-->

Apakah Semua Kalori Sama?

Apakah Semua Kalori Sama?

Apakah Semua Kalori Sama?
Apakah Semua Kalori Sama?

Saat Anda dan jutaan orang lainnya memulai perjalanan diet baru, Anda akan mendengar banyak tentang kalori.

"Menghitung kalori adalah segalanya."

"Jika Anda tidak menghitung kalori, Anda tidak akan menurunkan berat badan."

"Makan saja lebih sedikit kalori daripada yang Anda habiskan." Untuk satu, itu "lebih sedikit." Dua, itu bukan gambaran keseluruhan.

Pernyataan-pernyataan ini tidak salah persis, tetapi mereka menawarkan gambaran yang terlalu sederhana tentang hubungan antara penurunan berat badan dan kalori. Mereka mengabaikan konteks. Dan konteks adalah segalanya, terutama ketika Anda berbicara tentang kalori dan penurunan berat badan.

Kebanyakan orang (bahkan banyak ilmuwan) percaya bahwa tantangan komposisi tubuh adalah persamaan yang relatif sederhana: untuk menurunkan berat badan Anda harus mengurangi kalori (baik makan lebih sedikit atau membakar lebih banyak), untuk menambah berat badan Anda harus menambah kalori (makan lebih banyak atau membakar lebih sedikit), dan untuk menjaga berat badan Anda menjaga kalori konstan (makan dan bakar dalam jumlah yang sama). Kalori dalam lebih dari kalori keluar.

Segera, itu terdengar tidak masuk akal. Apakah orang benar-benar menjaga keseimbangan kalori dengan melacak dan membandingkan asupan mereka dengan luka bakar? Apakah mereka berjalan enam langkah lebih sedikit agar mereka kehilangan satu ons tambahan dari bagian tengah tubuh mereka?

Apakah Semua Kalori Sama?


Yang benar adalah, ini lebih seperti persamaan kompleks di mana Anda harus memperhitungkan banyak variabel penting lainnya:


  1. Apakah saya mendapatkan kalori dari lemak, protein, atau karbohidrat?
  2. Apakah saya mendapatkan kalori melalui makanan utuh atau makanan olahan olahan?
  3. Apakah toko glikogen saya penuh atau kosong?
  4. Kapan terakhir kali saya berolahraga?
  5. Apakah saya sensitif terhadap insulin atau resisten terhadap insulin?
  6. Apakah saya mencoba menurunkan "berat" atau mengurangi lemak?
  7. Bagaimana tingkat stres saya?
  8. Apakah saya cukup tidur?


Jawaban atas semua pertanyaan itu (dan banyak lagi) memengaruhi nasib kalori yang kita konsumsi. Mereka mengubah konteks kalori.


Idealnya, semua kompleksitas itu ditangani di bawah tenda. Begitulah cara kerjanya pada hewan liar. Mereka tidak menghitung kalori. Mereka tidak memikirkan apa yang harus dimakan atau bagaimana berolahraga. Mereka hanya makan, bergerak, tidur, dan entah bagaimana semuanya bekerja. Maksud saya, mereka mati, sering dengan kekerasan, tetapi Anda tidak melihat satwa liar yang kegemukan dan gila metabolisme — kecuali kegemukan dan gangguan metabolisme bersifat fisiologis, seperti pada beruang yang bersiap-siap untuk berhibernasi. Entah bagaimana mereka mengetahuinya. Mereka telah mendelegasikan hal-hal kompleks ke alam bawah sadar mereka.

Ini umumnya berlaku pada "manusia liar," juga. Kelompok pemburu-pengumpul pada umumnya tidak dan tidak menunjukkan bukti kekacauan metabolisme, obesitas, atau perangkap degeneratif manusia modern yang hidup dalam peradaban. Mereka sepenuhnya manusia dalam hal fisiologi, jadi bukan berarti mereka memiliki adaptasi genetik khusus yang melawan obesitas. Mereka menjalani gaya hidup dan makan lebih sesuai dengan warisan evolusi kita. Mereka bergerak sepanjang waktu, tidak melewati drive through. Mereka makan seluruh makanan yang belum diproses yang harus mereka dapatkan, tangkap, atau bunuh.

Apa yang tidak mereka miliki adalah konsep konyol kalori dan makronutrien yang beredar di kepala mereka, menginformasikan pilihan makanan mereka. Mereka bahkan tidak memikirkan makanan dalam hal kalori, atau pergerakan dalam hal kalori yang dikeluarkan. Secara metabolis, mereka mengonsumsi kalori dalam konteks yang tepat.

Tapi kamu? Anda mungkin harus memikirkan konteks. Anda mungkin harus menjawab pertanyaan-pertanyaan itu dan menciptakan konteks yang tepat.

Kebanyakan orang tidak memikirkan konteks. Mereka menghitung jumlah kalori yang diklaim oleh database makanan tentang makanan yang mereka makan, memplotnya dengan jumlah kalori yang diklaim oleh database latihan yang dikeluarkan oleh olahraga, dan kemudian bertanya-tanya mengapa tidak ada yang berhasil. Itu sebabnya "diet tidak berhasil" —karena, seperti yang dipraktikkan sesuai dengan saran ahli dari atas, itu tidak berhasil. Hampir selalu, orang-orang yang melihat hasil besar dari penghitungan kalori yang ketat, penimbangan dan penyeimbangan, tipe-tipe yang sering melakukan forum angkat berat online dan memiliki kebebasan untuk menghabiskan waktu berjam-jam menyempurnakan program mereka, memiliki variabel relevan lainnya di bawah kendali tanpa menyadarinya.

Mereka lebih muda, dengan lebih sedikit tanggung jawab — dan lebih sedikit stres dan lebih sedikit gangguan pada tidur mereka.

Mereka mengangkat beban dan melatih agama, menciptakan glikogen yang sangat besar dan mempertahankan sensitivitas insulin yang optimal.

Mereka makan banyak protein, makronutrien yang mengekang rasa lapar dan meningkatkan pengeluaran energi paling banyak.

Mereka kebanyakan makan makanan murni.

Mereka memiliki sedikit waktu di bumi ini untuk mengakumulasi kerusakan metabolisme.

Tidak semua orang beruntung.


Pembakaran lemak, pembakaran glukosa, pembakaran keton, penyimpanan glikogen, penyimpanan lemak, glukoneogenesis, dan pergantian protein — apa yang kita lakukan dengan kalori yang kita konsumsi — tidak terjadi dengan laju yang konstan. Mereka surut dan mengalir, lilin dan berkurang dalam menanggapi asupan gizi mikro, asupan gizi, asupan energi, kebiasaan olahraga dan aktivitas, jadwal tidur, tingkat stres, dan selusin faktor lainnya. Semua proses yang berhubungan dengan energi ini terjadi secara bersamaan di setiap kita setiap saat. Tetapi tingkat di mana setiap proses ini terjadi berbeda di masing-masing dari kita dan mereka dapat meningkat atau menurun tergantung pada konteks keadaan kita saat ini dan tujuan jangka panjang kita. Semua proses ini menggunakan prinsip-prinsip metabolisme energi berbasis gen yang sama — mesin biokimia yang kita semua bagikan — tetapi karena semuanya melibatkan titik awal dan input yang berbeda serta tujuan atau hasil yang mungkin berbeda, mereka seringkali memerlukan rencana aksi yang berbeda. Kita dapat mengubah tingkat di mana masing-masing proses metabolisme ini terjadi hanya dengan mengubah apa dan kapan kita makan dan mengatasi variabel non-diet. Kita dapat mengubah konteksnya.

Tetapi uji coba yang tidak terkontrol menunjukkan bahwa "kalori adalah kalori"?


Orang-orang mendengar hal-hal seperti "dalam uji coba isocaloric terkontrol, diet rendah karbohidrat tidak pernah terbukti memberi keuntungan metabolisme atau menghasilkan lebih banyak penurunan berat badan daripada diet rendah lemak." Meskipun sering benar, mereka kehilangan intinya.

Orang-orang tidak tinggal di bangsal metabolisme dengan jas lab putih yang menyediakan dan secara tepat mengukur semua makanan mereka. Mereka hidup di dunia nyata, memperbaiki makanan mereka sendiri. Hidup bebas sepenuhnya tidak terkendali dengan puluhan variabel berdarah dari semua sudut. Dalam situasi lab, Anda memakan apa yang mereka berikan kepada Anda, dan hanya itu. Situasinya tidak analog — dunia nyata vs lingkungan lab yang terkontrol.

Dalam situasi dunia nyata ...
Mengapa Kalori Bukan Hanya Kalori
Komposisi makronutrien dari kalori yang kita makan mengubah efek metabolisme mereka.

Metabolisme protein terkenal meningkatkan pengeluaran energi di atas dan di atas metabolisme lemak atau karbohidrat. Untuk beban kalori yang diberikan, protein akan membuat Anda membakar lebih banyak energi daripada makronutrien lainnya.

Protein juga lebih mengenyangkan daripada makronutrien lainnya. Makan lebih banyak protein, cegah lapar, makanlah lebih sedikit tanpa sengaja bahkan tanpa mencoba (atau membutuhkan jas lab untuk membatasi asupan Anda).

Protein dan lemak bersama ("daging" AKA) nampaknya bahkan lebih mengenyangkan daripada keduanya saja, hampir seolah-olah kita bermaksud mengonsumsi lemak dan protein dalam makanan yang sama.

Studi isocaloric cenderung berfokus pada "penurunan berat badan" dan diskon "kehilangan lemak." Kami tidak ingin menurunkan berat badan. Kami ingin kehilangan lemak dan menambah atau mempertahankan massa otot tanpa lemak. Diet rendah kalori standar dapat menyebabkan jumlah penurunan berat badan yang sama dengan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak (jika Anda memaksa subjek untuk mempertahankan paritas isocaloric), tetapi pendekatan rendah karbohidrat telah terbukti meningkatkan kehilangan lemak dan meningkatkan pertambahan otot. Kebanyakan orang yang menurunkan berat badan dengan pendekatan standar pada akhirnya kehilangan sejumlah besar otot bersamaan dengan itu. Kebanyakan yang kehilangan berat badan dengan pendekatan rendah karbohidrat, protein tinggi dan lemak kehilangan sebagian besar lemak dan menambah atau mempertahankan sebagian besar otot mereka.

Ambil studi tahun 2004 yang menempatkan pria dan wanita kelebihan berat badan pada salah satu dari dua diet: diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat atau diet rendah lemak. Kelompok rendah karbohidrat makan lebih banyak kalori tetapi kehilangan lebih banyak berat badan dan lebih banyak lemak tubuh, terutama lemak perut yang berbahaya.

Atau penelitian dari tahun 1989 yang menempatkan pria dewasa yang sehat pada diet tinggi karbohidrat atau tinggi lemak. Meskipun kelompok karbohidrat tinggi kehilangan sedikit lebih banyak berat badan, kelompok lemak tinggi kehilangan sedikit lebih banyak lemak tubuh dan mempertahankan massa lebih ramping.

Keduanya menggambarkan "penurunan berat badan," tetapi mana yang lebih sehat?
Apakah kalori datang dalam bentuk olahan atau makanan utuh menentukan efeknya.

Kami bahkan memiliki penelitian yang secara langsung memeriksa ini. Selama dua minggu, para peserta melengkapi diet mereka dengan permen isocaloric (kebanyakan gula) atau kacang tanah panggang (kebanyakan lemak dan protein). Ini ditambahkan ke makanan reguler mereka. Setelah dua minggu, para peneliti menemukan bahwa berat badan, lingkar pinggang, LDL, dan ApoB (ukuran kasar jumlah partikel LDL) paling tinggi pada kelompok permen, menunjukkan peningkatan massa lemak dan memburuknya kesehatan metabolisme. Pada kelompok kacang tanah, laju metabolisme basal melonjak dan berat badan maupun ukuran pinggang tidak mengalami peningkatan yang signifikan.
Keadaan metabolisme Anda saat ini menentukan efek kalori.

0 Response to "Apakah Semua Kalori Sama?"

Post a Comment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel