-->

Memilih Lemak Sehat Yang Baik, Yang Buruk, dan Kekuatan Omega-3

Memilih Lemak Sehat Yang Baik, Yang Buruk, dan Kekuatan Omega-3

Memilih Lemak Sehat Yang Baik, Yang Buruk, dan Kekuatan Omega-3
Memilih Lemak Sehat Yang Baik, Yang Buruk, dan Kekuatan Omega-3

Selama bertahun-tahun kami telah diberitahu bahwa makan lemak akan menambah beberapa inci ke pinggang Anda, meningkatkan kolesterol, dan menyebabkan banyak masalah kesehatan. Tetapi sekarang kita tahu bahwa tidak semua lemak itu sama. Sementara lemak jahat dapat merusak diet Anda dan meningkatkan risiko penyakit tertentu, lemak baik dapat melindungi otak dan jantung Anda. Faktanya, lemak sehat — seperti omega-3 — sangat penting bagi kesehatan fisik dan emosional Anda. Dengan memahami perbedaan antara lemak baik dan buruk dan cara memasukkan lebih banyak lemak sehat dalam diet Anda, Anda dapat meningkatkan suasana hati, meningkatkan energi dan kesejahteraan Anda, dan bahkan menurunkan berat badan.

Apa itu lemak makanan?


Lemak adalah jenis nutrisi, dan sama seperti protein dan karbohidrat, tubuh Anda membutuhkan lemak untuk energi, untuk menyerap vitamin, dan untuk melindungi kesehatan jantung dan otak Anda. Dan terlepas dari apa yang Anda ketahui, lemak tidak selalu menjadi orang jahat dalam perang kesehatan dan pinggang. Lemak "buruk", seperti lemak trans buatan dan lemak jenuh, bersalah atas hal-hal tidak sehat yang telah disalahkan oleh semua lemak — kenaikan berat badan, penyumbatan pembuluh darah, dan sebagainya. Tetapi lemak "baik" seperti lemak tak jenuh dan omega-3 memiliki efek sebaliknya. Faktanya, lemak sehat memainkan peran besar dalam membantu Anda mengatur suasana hati Anda, tetap di atas permainan mental Anda, melawan kelelahan, dan bahkan mengendalikan berat badan Anda.

Lemak dan kolesterol diet


Lemak diet juga memainkan peran utama dalam kadar kolesterol Anda. Kolesterol adalah zat berlemak seperti lilin yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik. Dalam dan dari dirinya sendiri, kolesterol tidak buruk. Tetapi ketika Anda terlalu banyak, itu dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda. Seperti halnya lemak makanan, ada beberapa jenis kolesterol baik dan buruk.

Kolesterol HDL adalah jenis kolesterol “baik” yang ditemukan dalam darah Anda.
Kolesterol LDL adalah jenis "buruk".
Kuncinya adalah menjaga level LDL tetap rendah dan HDL tinggi, yang dapat melindungi dari penyakit jantung dan stroke.
Sebaliknya, kadar kolesterol LDL yang tinggi dapat menyumbat arteri dan HDL yang rendah dapat menjadi penanda peningkatan risiko kardiovaskular.

Daripada jumlah kolesterol yang Anda makan, pengaruh terbesar pada kadar kolesterol Anda adalah jenis lemak yang Anda konsumsi. Jadi, alih-alih menghitung kolesterol, penting untuk fokus menggantikan lemak jahat dengan lemak baik.
Lemak baik vs lemak jahat

Karena lemak adalah bagian penting dari diet sehat, daripada mengadopsi diet rendah lemak, lebih penting untuk fokus pada makan lemak "baik" yang lebih bermanfaat dan membatasi lemak "jahat" yang berbahaya.

Lemak sehat atau "baik"


Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda dikenal sebagai "lemak baik" karena mereka baik untuk jantung, kolesterol, dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Lemak ini dapat membantu:

Turunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Turunkan kadar kolesterol LDL yang buruk, sambil meningkatkan HDL yang baik.
Cegah irama jantung yang tidak normal.
Turunkan trigliserida yang terkait dengan penyakit jantung dan melawan peradangan.
Darah rendah.
Cegah aterosklerosis (pengerasan dan penyempitan pembuluh darah).

Menambahkan lebih banyak lemak sehat ini ke dalam diet Anda juga dapat membantu membuat Anda merasa lebih puas setelah makan, mengurangi rasa lapar dan dengan demikian meningkatkan penurunan berat badan.

Lemak tak jenuh tunggal - sumber yang baik termasuk:


Minyak zaitun, kanola, kacang, dan wijen
Alpukat
Zaitun
Kacang (kacang almond, kacang tanah, makadamia, hazelnut, pecan, kacang mede)
Selai kacang

Lemak tak jenuh ganda - sumber yang baik termasuk:


Biji bunga matahari, wijen, dan labu
Benih lenan
Kacang kenari
Ikan berlemak (salmon, tuna, mackerel, herring, trout, sarden) dan minyak ikan
Minyak kedelai dan safflower
Susu kedelai
Tahu

Lemak tidak sehat atau "buruk"


Lemak trans. Sejumlah kecil lemak trans yang terjadi secara alami dapat ditemukan dalam daging dan produk susu tetapi lemak trans buatan yang dianggap berbahaya. Ini adalah jenis lemak terburuk karena tidak hanya meningkatkan kolesterol jahat LDL tetapi juga menurunkan kadar HDL yang baik. Lemak trans buatan juga dapat menciptakan peradangan, yang terkait dengan penyakit jantung, stroke, dan kondisi kronis lainnya dan berkontribusi terhadap resistensi insulin, yang meningkatkan risiko Anda terkena diabetes tipe 2.

Di A.S., FDA membuat terobosan untuk melarang penggunaan trans-lemak buatan dalam makanan yang disiapkan secara komersial, tetapi masih penting untuk membaca label makanan dengan cermat. Tidak ada jumlah lemak trans buatan yang dianggap aman, jadi bertujuan untuk menghilangkannya dari diet Anda.

Lemak trans - sumber primer meliputi:


Kue kering komersial, kue, donat, muffin, kue, adonan pizza
Makanan ringan yang dikemas (kerupuk, microwave popcorn, keripik)
Stik margarin, pemendekan sayuran
Makanan yang digoreng (kentang goreng, ayam goreng, chicken nugget, ikan tepung roti)
Apa pun yang mengandung minyak nabati yang terhidrogenasi atau terhidrogenasi parsial, meskipun ia mengklaim sebagai "bebas lemak trans"

Lemak jenuh. Meskipun tidak berbahaya seperti lemak trans, lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol LDL yang buruk dan terlalu banyak dapat berdampak negatif bagi kesehatan jantung, sehingga sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang. Meskipun Anda tidak perlu memotong semua lemak jenuh dari diet Anda, sebagian besar ahli nutrisi menyarankan untuk membatasi hingga 10% dari kalori harian Anda.

Lemak jenuh - sumber primer termasuk:


Daging merah (sapi, domba, babi)
Kulit ayam
Produk susu murni (susu, krim, keju)
mentega
Es krim
Lemak babi
Minyak tropis seperti kelapa dan minyak sawit

Tetapi saya pernah membaca bahwa lemak jenuh tidak lagi dianggap tidak sehat


Selama beberapa dekade, dokter, ahli gizi, dan otoritas kesehatan telah memberi tahu kami bahwa diet tinggi lemak jenuh meningkatkan kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Namun, studi terbaru telah menjadi berita utama dengan meragukan klaim tersebut, menyimpulkan bahwa orang yang makan banyak lemak jenuh tidak mengalami lebih banyak penyakit kardiovaskular daripada mereka yang makan lebih sedikit.

Jadi, apakah itu berarti Anda boleh makan lemak jenuh sebanyak yang Anda inginkan?


Apa yang ditekankan oleh studi ini adalah bahwa ketika mengurangi lemak jenuh dalam makanan Anda, penting untuk menggantinya dengan makanan yang tepat. Misalnya, menukar lemak hewani dengan minyak nabati — seperti mengganti mentega dengan minyak zaitun — dapat membantu menurunkan kolesterol Anda dan mengurangi risiko penyakit. Namun, menukar lemak hewani dengan karbohidrat olahan - seperti mengganti bacon sarapan Anda dengan bagel atau kue kering - tidak akan memiliki manfaat yang sama. Itu karena makan karbohidrat olahan atau makanan manis dapat memiliki efek negatif yang serupa pada kadar kolesterol Anda, risiko Anda untuk penyakit jantung, dan berat badan Anda.

Membatasi asupan lemak jenuh Anda masih dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda — asalkan Anda berhati-hati untuk menggantinya dengan lemak yang baik daripada karbohidrat olahan. Dengan kata lain, jangan gendut, gendut.
Kekuatan omega-3

Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda dan sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Ada berbagai jenis omega-3: EPA dan DHA ditemukan pada ikan dan ganggang dan memiliki manfaat kesehatan paling besar, sementara ALA berasal dari tanaman dan merupakan bentuk omega-3 yang kurang kuat, meskipun tubuh mengubah ALA menjadi EPA dan DHA dengan harga rendah.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet yang kaya omega-3 dapat membantu:


Cegah dan kurangi gejala depresi, ADHD, dan gangguan bipolar
Lindungi dari kehilangan memori dan demensia
Mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker
Meringankan radang sendi, nyeri sendi, dan kondisi kulit inflamasi
Dukung kehamilan yang sehat
Pertempuran kelelahan, pertajam ingatan Anda, dan keseimbangan suasana hati Anda

Sumber Omega-3 Terbaik
Ikan: sumber terbaik omega-3 (tinggi EPA dan DHA)


Teri
Ikan haring
Ikan salmon
Ikan kembung
Ikan sarden
Ikan forel
tuna
Kerang
tiram
Sejenis ikan pecak

Sumber vegetarian omega-3 (tinggi ALA)


Alga seperti rumput laut (tinggi EPA dan DHA)
Telur (sejumlah kecil DHA)
Biji rami dan minyak biji rami
Biji chia
Minyak canola dan kedelai
Kacang kenari
mayones
sejenis kacang-kacangan dari Jepang
Kacang (refried, ginjal, dll.)
kubis Brussel
kubis
bayam

Berapa banyak omega-3 yang Anda butuhkan?


The American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar orang dengan penyakit jantung yang terdokumentasi mendapatkan sekitar 1 gram EPA plus DHA per hari. Untuk kita semua, AHA merekomendasikan makan setidaknya dua 3,5 ons. (100 g) porsi ikan per minggu.

Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, herring, lake trout, sarden dan tuna albacore paling banyak mengandung asam lemak omega-3.
Jika Anda tidak peduli dengan ikan atau ingin memastikan mendapat omega-3 harian, Anda mungkin ingin mengonsumsi suplemen omega-3, tersedia secara luas di apotek.
Cobalah untuk memasukkan beragam minyak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran yang kaya ALA dalam makanan Anda.

Apa yang harus dilakukan tentang merkuri dalam ikan


Terlepas dari manfaatnya bagi kesehatan, hampir semua makanan laut mengandung jejak polutan, termasuk merkuri logam beracun. Konsentrasi polutan meningkat pada ikan yang lebih besar, jadi hindari makan hiu, ikan pedang, tilefish, dan king mackerel.

Sebagian besar orang dewasa dapat makan dengan aman 12 ons. (dua 6 ons atau 170 g porsi) makanan laut yang dimasak seminggu. Untuk wanita yang sedang hamil, ibu menyusui, dan anak-anak di bawah 12 tahun, pilihlah ikan yang mengandung merkuri lebih rendah, seperti udang, tuna kaleng, salmon, Pollock, atau ikan lele. Anda juga dapat melindungi diri dengan memvariasikan jenis ikan yang Anda sertakan dalam makanan.
Suplemen omega-3

Sementara omega-3 paling baik diperoleh melalui makanan, ada banyak omega-3 dan suplemen minyak ikan yang tersedia. Minyak ikan tidak mengandung merkuri (merkuri berikatan dengan protein, bukan lemak) dan sangat rendah kontaminan lainnya.

Satu kapsul sehari biasanya memasok sekitar 200 hingga 400 mg EPA plus DHA, dan sudah cukup bagi kebanyakan orang.
Jika Anda perlu menurunkan trigliserida Anda secara substansial, dokter Anda dapat merekomendasikan minyak ikan resep, yang telah terkonsentrasi mengandung sekitar 900 mg EPA ditambah DHA per kapsul.
Untuk vegetarian atau vegan yang ketat, serta mendapatkan ALA dari sumber makanan, cari kapsul yang mengandung DHA dan EPA yang diekstrak dari ganggang, sumber asli omega-3 untuk ikan.

Kiat untuk mengonsumsi suplemen


Bagi sebagian orang, kapsul minyak ikan bisa jadi sulit untuk ditelan dan mungkin meninggalkan rasa yang mencurigakan. Menyimpan kapsul di dalam freezer sebelum meminumnya dapat membantu atau Anda dapat mencari kapsul yang tidak berbau atau tidak berbau.
Memilih minyak sehat

Minyak nabati menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida, dan meningkatkan HDL atau kolesterol baik. Minyak seperti jagung, bunga matahari, safflower, dan kedelai mengandung omega-6, sejenis lemak tak jenuh ganda yang dapat membantu mengurangi resistensi dan peradangan insulin.

Gunakan minyak nabati alami yang tidak terhidrogenasi seperti minyak zaitun, kanola, safflower, dan minyak bunga matahari jika memungkinkan.
Minyak olahan yang lebih sedikit, seperti minyak zaitun extra virgin yang dipres dingin, mengandung phytochemical yang berpotensi bermanfaat.
Saat menggunakan minyak zaitun, pilihlah "extra virgin," yang mungkin memiliki manfaat jantung tambahan daripada minyak zaitun biasa.

Bagaimana dengan minyak tropis, seperti kelapa dan minyak sawit?


Industri makanan suka menggembar-gemborkan manfaat minyak tropis, sementara pedoman diet menghindari minyak ini. Siapa yang benar?

Minyak ini dapat memiliki efek kompleks pada kadar kolesterol darah - misalnya, meningkatkan kolesterol LDL "buruk" tetapi juga meningkatkan kolesterol HDL "baik", misalnya - sementara efeknya pada penanda lain untuk penyakit jantung belum diketahui secara jelas.

Untuk saat ini, lebih aman menggunakan minyak nabati karena ada bukti kuat bahwa minyak ini sehat untuk jantung.
Jika Anda sesekali ingin makan sesuatu yang mengandung kelapa atau minyak kelapa, nikmatilah itu sebagai suguhan — lebih baik daripada makan sesuatu dengan lemak trans, yang sering diganti oleh minyak tropis ini.

Kiat untuk menambahkan lebih banyak lemak sehat ke dalam diet Anda


Alih-alih menghitung gram lemak secara obsesif, bidiklah untuk diet yang kaya akan beragam sayuran, buah, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, dengan dua atau lebih porsi ikan berlemak setiap minggu, susu dalam jumlah sedang, sedikit daging merah, dan hanya sesekali digoreng. atau makanan olahan.

Ini mungkin berarti mengganti ayam goreng dengan ayam bakar, menukar beberapa daging merah yang Anda makan dengan sumber protein lain seperti ikan, ayam, atau kacang-kacangan, atau menggunakan minyak zaitun daripada mentega. Mengikuti diet Mediterania juga dapat membantu memastikan Anda mendapatkan cukup lemak baik dalam diet Anda dan membatasi yang buruk.

Cobalah untuk menghilangkan lemak trans dari diet Anda. Periksa label makanan untuk lemak trans. Membatasi makanan yang dipanggang secara komersial dan makanan cepat saji bisa sangat membantu.

Batasi asupan lemak jenuh dengan mengganti beberapa daging merah yang Anda makan dengan kacang, kacang, unggas, dan ikan, dan beralih dari susu murni ke versi rendah lemak. Tapi jangan salah mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat olahan dan makanan manis.

Makan lemak omega-3 setiap hari. Sertakan berbagai sumber ikan serta sumber tanaman seperti kenari, biji rami tanah, minyak biji rami, minyak canola, dan minyak kedelai.

Masak dengan minyak zaitun. Gunakan minyak zaitun untuk memasak kompor daripada mentega, stick margarin, atau lemak babi. Untuk memanggang, cobalah minyak canola.

Makan lebih banyak alpukat. Cobalah dalam sandwich atau salad atau buat guacamole. Seiring dengan sarat dengan lemak jantung dan otak yang sehat, mereka membuat makanan yang mengenyangkan.

Raih kacang. Anda dapat menambahkan kacang ke piring sayuran, menggunakannya sebagai pengganti remah roti pada ayam atau ikan, atau membuat campuran jejak Anda sendiri dengan kacang, biji, dan buah kering.

Camilan zaitun. Zaitun kaya lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan membuat camilan rendah kalori. Cobalah mereka polos atau buat tapenade untuk mencelupkan.

Dandani salad Anda sendiri. Dressing salad komersial sering tinggi lemak yang tidak sehat atau gula tambahan. Buat saus sehat Anda sendiri dengan minyak zaitun, biji rami, atau wijen.

0 Response to "Memilih Lemak Sehat Yang Baik, Yang Buruk, dan Kekuatan Omega-3"

Post a Comment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel