-->

Kiat untuk Mendapatkan Protein Berkualitas Tinggi dalam Diet Anda


Kiat untuk Mendapatkan Protein Berkualitas Tinggi dalam Diet Anda

Kiat untuk Mendapatkan Protein Berkualitas Tinggi dalam Diet Anda
Kiat untuk Mendapatkan Protein Berkualitas Tinggi dalam Diet Anda


Protein menyediakan energi dan mendukung suasana hati dan fungsi kognitif Anda. Meskipun ada dalam banyak makanan yang kita makan setiap hari, untuk sesuatu yang sangat umum sering menjadi bagian yang salah dipahami dari diet kita. Pikirkan protein dan Anda mungkin berpikir steak mendesis di atas panggangan, bar energi menggembar-gemborkan untuk menghilangkan kelelahan, atau protein shake menjanjikan pertumbuhan otot yang luar biasa. Ya, semua makanan ini dikemas dengan protein, tetapi ketika harus membuat pilihan protein terbaik untuk menjaga tubuh dan pikiran Anda sehat, kualitas sama pentingnya dengan kuantitas.

Apa itu protein?

Protein adalah nutrisi penting yang dibutuhkan untuk membangun, memelihara, dan memperbaiki jaringan, sel, dan organ di seluruh tubuh. Ketika Anda makan protein, itu dipecah menjadi 20 asam amino yang merupakan bahan dasar pembangun tubuh untuk pertumbuhan dan energi. Asam amino triptofan mempengaruhi suasana hati dengan memproduksi serotonin, yang dapat mengurangi gejala depresi dan kecemasan serta meningkatkan fungsi kognitif secara keseluruhan.

Sebagian besar sumber protein hewani, seperti daging, unggas, ikan, telur, dan susu, memberikan semua asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda, sementara sumber protein nabati seperti biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan kacang-kacangan sering kekurangan satu atau lebih asam amino esensial. Namun, itu tidak berarti Anda harus makan produk hewani untuk mendapatkan asam amino yang tepat. Dengan makan berbagai sumber protein nabati setiap hari Anda dapat memastikan tubuh Anda mendapatkan semua asam amino esensial yang dibutuhkannya.
Manfaat protein bagi kesehatan

Protein memberi Anda energi untuk bangkit dan pergi — dan terus berjalan. Walaupun terlalu banyak protein dapat berbahaya bagi penderita penyakit ginjal, diabetes, dan beberapa kondisi lain, makan protein berkualitas tinggi dengan jumlah yang tepat:

Menjaga sistem kekebalan Anda berfungsi dengan baik, menjaga kesehatan jantung dan sistem pernapasan Anda, dan mempercepat pemulihan setelah berolahraga
Sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak-anak dan untuk menjaga kesehatan di tahun-tahun senior Anda
Dapat membantu mengurangi risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular
Dapat membantu Anda berpikir jernih dan dapat meningkatkan daya ingat
Dapat meningkatkan suasana hati Anda dan meningkatkan resistensi Anda terhadap stres, kecemasan, dan depresi
Dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dengan mengurangi nafsu makan, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dan memberi Anda energi ekstra untuk berolahraga.

Selain penting untuk merasa sehat dan berenergi, protein juga penting untuk penampilan Anda. Makan protein berkualitas tinggi dapat membantu Anda menjaga kulit, kuku, dan rambut yang sehat, membentuk otot, dan menjaga massa tubuh tanpa lemak saat berdiet.

Sementara kebanyakan orang yang makan diet Barat mendapatkan jumlah protein yang cukup setiap hari, banyak dari kita tidak mendapatkan kualitas protein yang kita butuhkan.
Protein berkualitas tinggi vs berkualitas rendah

Membedakan antara daging yang dibesarkan oleh industri dan daging organik, yang diberi makan rumput, hanyalah bagian dari pemisahan sumber protein yang berkualitas rendah dan tinggi.

Sementara beberapa daging olahan atau makan siang, misalnya, dapat menjadi sumber protein yang baik, banyak yang mengandung garam, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan menyebabkan masalah kesehatan lainnya.
Daging olahan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker, kemungkinan karena zat yang digunakan dalam pengolahan daging.

Kunci untuk memastikan Anda makan protein berkualitas tinggi yang cukup adalah dengan memasukkan berbagai jenis dalam diet Anda, daripada hanya mengandalkan daging merah atau olahan.
Berapa banyak protein berkualitas tinggi yang Anda butuhkan?

Orang dewasa harus makan setidaknya 0,8 g protein per kilogram (2,2 lb) dari berat badan per hari. Itu berarti seorang pria dengan berat 180 pon harus mengonsumsi setidaknya 65 gram protein berkualitas tinggi per hari. Asupan yang lebih tinggi dapat membantu menurunkan risiko Anda untuk obesitas, osteoporosis, diabetes tipe 2, dan stroke.

Wanita menyusui membutuhkan sekitar 20 gram lebih banyak protein berkualitas tinggi sehari daripada yang mereka lakukan sebelum kehamilan untuk mendukung produksi susu.
Orang dewasa yang lebih tua harus mengusahakan 1 hingga 1,5 gram protein untuk setiap kilogram berat badan (pikirkan 0,5 g protein per lb berat badan jika itu lebih mudah).
Cobalah untuk membagi asupan protein Anda secara merata di antara waktu makan.

Sumber protein berkualitas tinggi

Ikan. Sebagian besar makanan laut tinggi protein dan rendah lemak jenuh. Ikan seperti salmon, trout, sarden, teri, sablefish (black cod), dan herring juga tinggi asam lemak omega-3. Para ahli merekomendasikan makan makanan laut setidaknya dua kali seminggu.

Unggas. Menghapus kulit dari ayam dan kalkun secara substansial dapat mengurangi lemak jenuh. Di A.S., unggas non-organik juga dapat mengandung antibiotik dan dibesarkan dengan pakan transgenik yang ditumbuhkan dengan pestisida, jadi pilihlah yang organik dan jarak-bebas jika memungkinkan.

Produk susu. Produk-produk seperti susu skim, keju, dan yoghurt menawarkan banyak protein sehat. Waspadalah terhadap gula tambahan dalam yogurt rendah lemak dan susu rasa, dan lewati keju olahan yang sering mengandung bahan-bahan non-susu.

Kacang polong. Kacang dan kacang polong dikemas penuh dengan protein dan serat. Tambahkan ke salad, sup, dan semur untuk meningkatkan asupan protein Anda.

Kacang-kacangan dan biji-bijian. Selain kaya akan sumber protein, kacang-kacangan dan biji-bijian juga kaya serat dan lemak "baik". Tambahkan ke salad atau tetap berguna untuk camilan.

Produk tahu dan kedelai. Tahu dan kedelai non-transgenik adalah alternatif daging merah yang sangat baik, tinggi protein dan rendah lemak. Coba "Senin tanpa daging," sumber protein nabati seringkali lebih murah daripada daging sehingga bisa baik untuk dompet Anda seperti halnya untuk kesehatan Anda.

Sumber protein yang baik
Nilai gizi hanya merupakan perkiraan; variasi signifikan terjadi menurut merek, potongan daging, metode memasak, dll.
Makanan Gram protein
Tuna kalengan - 3 ons 20
Salmon - 3 ons

19
Payudara kalkun - 3 ons

26
Dada ayam - 3 ons

27
Rok steak - 3 ons

25
Daging sapi giling (70% ramping) - 3 ons

22
Kacang merah - 1/3 gelas

4
Kacang hitam - 1/3 gelas

5
Susu tanpa lemak - 1/2 gelas

4
Susu kedelai - 1/2 gelas

4
Telur - 1 besar

6
Keju mozzarella - 3 ons

19
Cheddar - 3 ons

19
Keju cottage rendah lemak - 1/2 gelas

12
Selai kacang - 2 sdm.

7
Almond - 1/4 cangkir (24 kacang)

8
Kenari - 1/4 cangkir (14 bagian)

3
Burger vegetarian - 1 patty

23
Tahu - 1/2 gelas

11
Yogurt, polos - 1 cangkir

9
Bubuk protein whey - 1/3 gelas

19
Sumber: Basis Data Gizi Nasional USDA untuk Referensi Standar
Kiat untuk menambah asupan protein Anda

Untuk memasukkan lebih banyak protein berkualitas tinggi dalam diet Anda, cobalah mengganti karbohidrat olahan dengan protein berkualitas tinggi. Ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, dan Anda juga akan merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

Kurangi jumlah karbohidrat olahan yang Anda konsumsi — dari makanan seperti kue kering, kue, pizza, kue dan keripik kentang — dan gantikan dengan ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong, ayam, susu, dan produk kedelai dan tahu.
Camilan kacang-kacangan dan biji-bijian alih-alih keripik, ganti makanan penutup yang dipanggang dengan yogurt Yunani, atau tukar irisan pizza dengan dada ayam panggang dan kacang.

Bukan penggemar makanan laut? Buat ikan lebih enak

Jika Anda bukan penggemar makanan laut, tetapi ingin memasukkan lebih banyak ke dalam makanan Anda, ada cara untuk membuat ikan lebih enak.

Selalu beli ikan segar. Ada yang mengatakan nila, cod, atau salmon memiliki rasa paling tidak "mencurigakan".
Menyamarkan rasanya dengan menambahkan saus beraroma.
Rendam ikan dengan bumbu Creole atau Cajun.
Tambahkan ikan kerang atau ikan putih, seperti cod atau nila, ke kari.
Kombinasikan ikan bakar dengan salsa segar atau chutney favorit Anda
Campur salmon atau tuna kalengan dengan mayones rendah lemak dan bawang bombai cincang untuk isian sandwich yang lezat.

Untuk menghindari masalah saat menambah asupan protein

Pilih kacang dan biji yang tidak tawar, untuk mengurangi asupan natrium harian Anda.
Saat berbelanja kacang kalengan, pilih versi rendah sodium.
Menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda dapat meningkatkan produksi urin, jadi minumlah banyak air agar tetap terhidrasi.

Meningkatkan protein juga dapat menyebabkan kehilangan kalsium, jadi pastikan untuk mendapatkan banyak kalsium (1.000 hingga 1.200 mg per hari).
Serbuk protein, getar, dan batangan

Dalam kebanyakan kasus, mengkonsumsi keseimbangan makanan utuh setiap hari akan memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan, meniadakan kebutuhan akan suplemen protein. Namun, Anda bisa mendapat manfaat dari menambah makanan jika Anda:

Seorang remaja yang sedang tumbuh dan berolahraga banyak
Seorang dewasa beralih ke pola makan vegan — menghilangkan daging, ayam, ikan, dan bahkan susu dan telur dari diet Anda
Orang dewasa yang lebih tua dengan nafsu makan kecil yang merasa sulit untuk makan kebutuhan protein Anda dalam makanan utuh
Memulai atau meningkatkan program latihan teratur, mencoba menambah otot, pulih dari cedera olahraga, atau menemukan Anda merasa lemah saat berolahraga atau mengangkat beban

Menggunakan suplemen protein

Suplemen protein datang dalam berbagai bentuk termasuk bubuk yang Anda campur dengan susu atau air, getar pra-campuran, minuman siap saji, atau di bar. Jenis protein yang paling umum digunakan adalah whey, kasein, dan kedelai. Whey dan kasein adalah protein berbasis susu, sedangkan kedelai adalah pilihan yang lebih baik untuk vegan atau siapa pun yang alergi terhadap susu.

Masalah keamanan. Suplemen protein mungkin tidak aman untuk orang tua dengan penyakit ginjal atau orang yang baru saja menjalani operasi pada sistem pencernaan. Beberapa bahan bahkan dapat berinteraksi dengan obat resep, jadi tanyakan kepada dokter atau apoteker Anda sebelum menggunakannya.

Minumlah banyak air agar tetap terhidrasi dan pastikan Anda mendapatkan cukup kalsium dalam diet Anda.

Carilah bahan tambahan. Banyak protein batangan dikemas dengan karbohidrat dan tambahan gula.

0 Response to "Kiat untuk Mendapatkan Protein Berkualitas Tinggi dalam Diet Anda"

Post a Comment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel