Berbagi Info Terbaik

Cepatinfo.com

Kiat untuk Mendapatkan Kembali Energi, Optimisme, dan Harapan Anda

Kiat untuk Mendapatkan Kembali Energi, Optimisme, dan Harapan Anda

Kiat untuk Mendapatkan Kembali Energi, Optimisme, dan Harapan Anda
Kiat untuk Mendapatkan Kembali Energi, Optimisme, dan Harapan Anda

Tuntutan pengasuhan bisa sangat besar, terutama jika Anda merasa bahwa Anda berada di atas kepala Anda atau memiliki sedikit kendali atas situasi tersebut. Jika stres pengasuhan dibiarkan tidak terkendali, itu bisa berdampak buruk pada kesehatan, hubungan, dan kondisi pikiran Anda yang pada akhirnya mengarah pada kelelahan pengasuh. Dan ketika Anda kelelahan, sulit untuk melakukan apa pun, apalagi merawat orang lain. Itu sebabnya merawat diri sendiri bukanlah suatu kemewahan, itu suatu keharusan. Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mengendalikan stres pengasuhan dan mendapatkan kembali keseimbangan, kegembiraan, dan harapan dalam hidup Anda.

Apa yang dimaksud dengan kelelahan pengasuh?


Kelelahan pengasuh adalah keadaan kelelahan emosional, mental, dan fisik yang disebabkan oleh stres yang berkepanjangan dalam pengasuhan. Sementara merawat orang yang dicintai bisa sangat bermanfaat, itu juga melibatkan banyak stres. Dan karena pengasuhan sering kali merupakan tantangan jangka panjang, stres yang ditimbulkannya bisa sangat merusak. Anda mungkin menghadapi bertahun-tahun atau bahkan puluhan tahun tanggung jawab pengasuhan. Ini bisa sangat mengecewakan ketika tidak ada harapan bahwa anggota keluarga Anda akan menjadi lebih baik atau jika, meskipun upaya terbaik Anda, kondisi mereka secara bertahap memburuk.

Jika Anda tidak mendapatkan dukungan fisik dan emosional yang Anda butuhkan, tekanan pengasuhan dapat membuat Anda rentan terhadap berbagai masalah, termasuk depresi, kecemasan, dan akhirnya kelelahan. Dan ketika Anda sampai pada titik itu, Anda dan orang yang Anda rawat menderita. Itulah sebabnya mengelola tingkat stres dalam hidup Anda sama pentingnya dengan memastikan anggota keluarga Anda datang ke janji dengan dokter atau meminum obat tepat waktu. Tidak peduli seberapa stresnya tanggung jawab pengasuhan Anda atau betapa suramnya situasi Anda, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi tingkat stres Anda, menghindari kelelahan pengasuh, dan mulai merasa positif dan penuh harapan lagi.

Tanda dan gejala stres pengasuh dan kelelahan


Dengan belajar mengenali tanda-tanda stres pengasuh, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengatasi masalah dan mencegah kelelahan. Atau jika Anda tahu bahwa Anda telah mencapai titik puncaknya, Anda dapat segera mengambil tindakan. Setelah kelelahan, pengasuhan bukan lagi pilihan yang sehat untuk Anda atau orang yang Anda rawat, jadi penting untuk memperhatikan tanda-tanda peringatan.

Tanda-tanda umum dan gejala stres pengasuh

Kecemasan, depresi, lekas marah
Merasa lelah dan lari ke bawah
Sulit tidur
Bereaksi berlebihan terhadap gangguan kecil
Masalah kesehatan baru atau memburuk
Kesulitan berkonsentrasi

Perasaan semakin membenci
Minum, merokok, atau makan lebih banyak
Mengabaikan tanggung jawab
Mengurangi kegiatan rekreasi

Tanda dan gejala umum kelelahan perawatan


Anda memiliki energi jauh lebih sedikit daripada yang pernah Anda miliki
Sepertinya Anda terserang flu atau demam yang berkeliaran
Anda terus-menerus kelelahan, bahkan setelah tidur atau istirahat
Anda mengabaikan kebutuhan Anda sendiri, baik karena Anda terlalu sibuk atau tidak peduli lagi

Hidup Anda berkisar pada pengasuhan, tetapi itu memberi Anda sedikit kepuasan
Anda kesulitan bersantai, bahkan ketika bantuan tersedia
Anda semakin tidak sabar dan mudah tersinggung dengan orang yang Anda rawat
Anda merasa tidak berdaya dan putus asa

Sementara merawat orang yang dicintai tidak akan pernah bebas dari stres, tips berikut dapat membantu Anda meringankan beban, menghindari gejala kelelahan pengasuh, dan menemukan lebih banyak keseimbangan dalam hidup Anda.

Hindari kelelahan pengasuh dengan merasa diberdayakan


Merasa tidak berdaya adalah kontributor utama kelelahan dan depresi. Dan itu adalah jebakan yang mudah untuk jatuh ke dalam pengasuh, terutama jika Anda merasa terjebak dalam peran yang tidak Anda harapkan atau tidak berdaya untuk mengubah keadaan menjadi lebih baik. Tapi apa pun situasinya, Anda tidak berdaya. Ini terutama benar ketika menyangkut kondisi pikiran Anda. Anda tidak selalu bisa mendapatkan waktu tambahan, uang, atau bantuan fisik yang Anda suka, tetapi Anda selalu bisa mendapatkan lebih banyak kebahagiaan dan harapan.

Mempraktikkan penerimaan. Ketika dihadapkan dengan ketidakadilan penyakit orang yang dicintai atau beban pengasuhan, sering kali ada kebutuhan untuk memahami situasinya dan bertanya "Mengapa?" Tetapi Anda dapat menghabiskan banyak sekali energi untuk memikirkan hal-hal yang tidak dapat Anda ubah dan untuk itu tidak ada jawaban yang jelas. Dan pada akhirnya, Anda tidak akan merasa lebih baik. Cobalah untuk menghindari jebakan emosional dari perasaan mengasihani diri sendiri atau mencari seseorang untuk disalahkan.

Rangkullah pilihan pengasuhan Anda. Mengakui bahwa, terlepas dari dendam atau beban apa pun yang Anda rasakan, Anda telah membuat pilihan sadar untuk memberikan perawatan. Fokus pada alasan positif di balik pilihan itu. Mungkin Anda memberikan perawatan untuk membayar orang tua Anda atas perawatan yang mereka berikan saat Anda tumbuh dewasa. Atau mungkin itu karena nilai-nilai Anda atau contoh yang ingin Anda tetapkan untuk anak-anak Anda. Motivasi yang mendalam dan bermakna ini dapat membantu menopang Anda melalui masa-masa sulit.

Cari lapisan peraknya. Pikirkan tentang cara pengasuhan membuat Anda lebih kuat atau bagaimana hal itu membuat Anda lebih dekat dengan orang yang Anda jaga atau dengan anggota keluarga lainnya.

Jangan biarkan pengasuhan mengambil alih hidup Anda. Karena lebih mudah untuk menerima situasi yang sulit ketika ada area lain dalam hidup Anda yang berharga, penting untuk tidak membiarkan pengasuhan mengambil alih seluruh keberadaan Anda. Investasikan dalam hal-hal yang memberi Anda makna dan tujuan apakah itu keluarga, gereja, hobi favorit Anda, atau karier Anda.

Fokus pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan. Anda tidak bisa berharap berjam-jam lagi dalam sehari atau memaksa saudara Anda untuk membantu lebih banyak. Daripada menekankan hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan, fokuslah pada bagaimana Anda memilih untuk bereaksi terhadap masalah.

Rayakan kemenangan kecil. Jika Anda mulai merasa kecil hati, ingatkan diri Anda bahwa semua upaya Anda penting. Anda tidak perlu menyembuhkan penyakit orang yang Anda cintai untuk membuat perbedaan. Jangan meremehkan pentingnya membuat orang yang Anda cintai merasa lebih aman, nyaman, dan dicintai!

Dapatkan penghargaan yang Anda butuhkan


Merasa dihargai bisa sangat berarti untuk tidak hanya menerima situasi yang penuh tekanan, tetapi menikmati hidup lebih banyak. Studi menunjukkan bahwa pengasuh yang merasa dihargai mengalami kesehatan fisik dan emosional yang lebih besar. Pengasuhan sebenarnya membuat mereka lebih bahagia dan sehat, terlepas dari tuntutannya. Tetapi apa yang dapat Anda lakukan jika orang yang Anda rawat tidak lagi dapat merasakan atau menunjukkan penghargaan mereka atas waktu dan upaya Anda?

Bayangkan bagaimana tanggapan orang yang Anda cintai jika mereka sehat. Jika mereka tidak disibukkan dengan penyakit atau rasa sakit (atau dinonaktifkan oleh demensia), bagaimana perasaan orang yang Anda kasihi tentang cinta dan perhatian yang Anda berikan? Ingatkan diri Anda bahwa orang itu akan mengucapkan terima kasih jika mereka mampu.

Puji upaya Anda sendiri. Jika Anda tidak mendapatkan validasi eksternal, cari cara untuk mengakui dan menghargai diri sendiri. Ingatkan diri Anda betapa Anda banyak membantu. Jika Anda membutuhkan sesuatu yang lebih konkret, cobalah membuat daftar semua cara pengasuhan Anda membuat perbedaan. Lihat kembali ketika Anda mulai merasa rendah.

Bicaralah dengan anggota keluarga atau teman yang mendukung. Penguatan positif tidak harus datang dari orang yang Anda rawat. Ketika Anda merasa tidak dihargai, beralihlah ke teman dan keluarga yang akan mendengarkan Anda dan mengakui upaya Anda.

Mintalah bantuan pengasuhan


Mengambil semua tanggung jawab pengasuhan tanpa istirahat teratur atau bantuan adalah resep pasti untuk kelelahan pengasuh. Jangan mencoba melakukan semuanya sendirian.

Lihatlah ke dalam perawatan tangguh. Mintalah teman dan keluarga yang tinggal di dekat Anda untuk menjalankan tugas, membawa makanan panas, atau mengawasi pasien sehingga Anda dapat beristirahat dengan baik. Relawan atau bantuan berbayar juga dapat menyediakan layanan di rumah, baik sesekali atau secara teratur. Atau Anda dapat menjelajahi program istirahat di luar rumah seperti pusat penitipan anak dewasa dan panti jompo.

Bicaralah. Jangan berharap teman dan anggota keluarga tahu secara otomatis apa yang Anda butuhkan atau bagaimana perasaan Anda. Terus terang tentang apa yang terjadi dengan Anda dan orang yang Anda rawat. Jika Anda memiliki kekhawatiran atau pemikiran tentang cara memperbaiki situasi, ungkapkanlah, bahkan jika Anda tidak yakin bagaimana itu akan diterima. Mulai dialog.

Sebarkan tanggung jawab. Cobalah melibatkan sebanyak mungkin anggota keluarga. Bahkan seseorang yang tinggal jauh dapat membantu. Anda mungkin juga ingin membagi tugas pengasuhan. Satu orang dapat mengurus tanggung jawab medis, yang lain dengan keuangan dan tagihan, dan yang lain dengan belanjaan dan tugas, misalnya.

Siapkan check-in reguler. Mintalah anggota keluarga, teman, atau sukarelawan dari gereja atau pusat senior Anda untuk menghubungi Anda secara berkala (setiap hari, setiap minggu, atau sesering yang Anda pikir Anda perlukan). Orang ini dapat membantu Anda menyebarkan pembaruan status dan berkoordinasi dengan anggota keluarga lainnya.

Katakan "ya" ketika seseorang menawarkan bantuan. Jangan malu menerima bantuan. Biarkan orang lain merasa senang mendukung Anda. Adalah cerdas untuk menyiapkan daftar tugas-tugas kecil yang dapat dengan mudah ditangani orang lain, seperti mengambil barang belanjaan atau mengantar orang yang Anda cintai ke janji temu.

Bersedialah untuk melepaskan kendali. Mendelegasikan adalah satu hal, mencoba mengendalikan setiap aspek perawatan adalah hal lain. Orang akan cenderung membantu jika Anda mengelola mikro, memberi perintah, atau bersikeras melakukan sesuatu dengan cara Anda.

Beri dirimu istirahat


Sebagai pengasuh yang sibuk, waktu senggang mungkin tampak seperti kemewahan yang mustahil. Tetapi Anda berhutang pada diri sendiri — juga kepada orang yang Anda rawat — untuk mengukirnya dalam jadwal Anda. Biarkan diri Anda beristirahat dan melakukan hal-hal yang Anda sukai setiap hari. Anda akan menjadi pengasuh yang lebih baik untuk itu.

Ada perbedaan antara sibuk dan menjadi produktif. Jika Anda tidak secara teratur meluangkan waktu untuk menghilangkan stres dan mengisi ulang baterai Anda, pada akhirnya Anda akan mencapai lebih sedikit dalam jangka panjang. Setelah istirahat, Anda harus merasa lebih energik dan fokus, sehingga Anda akan dengan cepat menebus waktu relaksasi Anda.

Pertahankan hubungan pribadi Anda. Jangan biarkan pertemanan Anda tersesat dalam pergolakan pengasuhan. Hubungan ini akan membantu menopang Anda dan membuat Anda tetap positif. Jika sulit meninggalkan rumah, undang teman untuk berkunjung bersama Anda sambil minum kopi, teh, atau makan malam.

Bagikan perasaan Anda. Tindakan sederhana untuk mengungkapkan apa yang Anda alami bisa sangat katartis. Membagikan perasaan Anda dengan keluarga atau teman tidak akan membuat Anda menjadi beban bagi orang lain. Faktanya, kebanyakan orang akan tersanjung bahwa Anda cukup memercayai mereka untuk percaya pada mereka, dan itu hanya akan memperkuat ikatan Anda.

Prioritaskan kegiatan yang membawa kesenangan bagi Anda. Luangkan waktu secara teratur untuk hobi yang memberi Anda kebahagiaan, apakah itu membaca, bekerja di kebun, bermain-main di bengkel Anda, merajut, bermain dengan anjing, atau menonton pertandingan.

Temukan cara untuk memanjakan diri Anda. Kemewahan kecil bisa sangat membantu menghilangkan stres dan meningkatkan semangat Anda. Nyalakan lilin dan mandilah. Minta pasangan Anda untuk menggosok punggung. Dapatkan manikur. Beli bunga segar untuk rumah. Apa pun yang membuat Anda merasa istimewa.

Buat dirimu tertawa. Tertawa adalah penangkal stres yang sangat baik — dan sedikit banyak manfaatnya. Baca buku lucu, tonton komedi, atau telepon teman yang membuat Anda tertawa. Dan kapan pun Anda bisa, cobalah untuk menemukan humor dalam situasi sehari-hari.

Keluar dari rumah. Cari teman, keluarga, dan penyedia layanan tangguh untuk turun dengan pengasuhan sehingga Anda dapat memiliki waktu jauh dari rumah.

Jaga kesehatan Anda sendiri


Pikirkan tubuh Anda seperti mobil. Dengan bahan bakar yang tepat dan perawatan yang tepat, ini akan berjalan dengan andal dan baik. Abaikan pemeliharaannya dan itu akan mulai memberi Anda kesulitan. Jangan menambah tekanan situasi pengasuhan Anda dengan kesengsaraan kesehatan yang bisa dihindari.

Tetap pertahankan kunjungan dokter Anda. Sangat mudah untuk melupakan kesehatan Anda sendiri ketika Anda sibuk dengan perawatan orang yang dicintai. Jangan melewatkan pemeriksaan atau janji medis. Anda harus sehat untuk menjaga anggota keluarga Anda dengan baik.

Olahraga. Saat Anda stres dan lelah, hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah berolahraga. Tapi Anda akan merasa lebih baik setelah itu. Olahraga adalah penghilang stres yang kuat dan penambah suasana hati. Usahakan untuk minimal 30 menit pada sebagian besar hari — habiskan menjadi tiga sesi 10 menit jika itu lebih mudah. Ketika Anda berolahraga secara teratur, Anda juga akan menemukannya meningkatkan tingkat energi Anda dan membantu Anda melawan kelelahan.

Berlatih teknik relaksasi. Latihan relaksasi atau meditasi setiap hari dapat membantu Anda menghilangkan stres dan meningkatkan perasaan bahagia dan sejahtera. Cobalah yoga, pernapasan dalam, relaksasi otot progresif, atau meditasi kesadaran. Bahkan beberapa menit di tengah hari yang luar biasa dapat membantu Anda merasa lebih terpusat.

Makan dengan baik. Berikan nutrisi pada tubuh Anda dengan buah segar, sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat seperti ikan, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Tidak seperti gula dan kafein — yang memberi makan cepat dan bahkan lebih cepat — makanan ini akan memberi Anda energi stabil.

Jangan berhemat saat tidur. Mengurangi waktu di tempat tidur itu kontraproduktif — setidaknya jika tujuan Anda adalah mencapai lebih banyak. Kebanyakan orang membutuhkan lebih banyak tidur daripada yang mereka pikirkan (8 jam adalah norma). Ketika Anda mendapatkan lebih sedikit, suasana hati, energi, produktivitas, dan kemampuan Anda untuk mengatasi stres akan menderita.
Share:

Memilih Lemak Sehat Yang Baik, Yang Buruk, dan Kekuatan Omega-3

Memilih Lemak Sehat Yang Baik, Yang Buruk, dan Kekuatan Omega-3

Memilih Lemak Sehat Yang Baik, Yang Buruk, dan Kekuatan Omega-3
Memilih Lemak Sehat Yang Baik, Yang Buruk, dan Kekuatan Omega-3

Selama bertahun-tahun kami telah diberitahu bahwa makan lemak akan menambah beberapa inci ke pinggang Anda, meningkatkan kolesterol, dan menyebabkan banyak masalah kesehatan. Tetapi sekarang kita tahu bahwa tidak semua lemak itu sama. Sementara lemak jahat dapat merusak diet Anda dan meningkatkan risiko penyakit tertentu, lemak baik dapat melindungi otak dan jantung Anda. Faktanya, lemak sehat — seperti omega-3 — sangat penting bagi kesehatan fisik dan emosional Anda. Dengan memahami perbedaan antara lemak baik dan buruk dan cara memasukkan lebih banyak lemak sehat dalam diet Anda, Anda dapat meningkatkan suasana hati, meningkatkan energi dan kesejahteraan Anda, dan bahkan menurunkan berat badan.

Apa itu lemak makanan?


Lemak adalah jenis nutrisi, dan sama seperti protein dan karbohidrat, tubuh Anda membutuhkan lemak untuk energi, untuk menyerap vitamin, dan untuk melindungi kesehatan jantung dan otak Anda. Dan terlepas dari apa yang Anda ketahui, lemak tidak selalu menjadi orang jahat dalam perang kesehatan dan pinggang. Lemak "buruk", seperti lemak trans buatan dan lemak jenuh, bersalah atas hal-hal tidak sehat yang telah disalahkan oleh semua lemak — kenaikan berat badan, penyumbatan pembuluh darah, dan sebagainya. Tetapi lemak "baik" seperti lemak tak jenuh dan omega-3 memiliki efek sebaliknya. Faktanya, lemak sehat memainkan peran besar dalam membantu Anda mengatur suasana hati Anda, tetap di atas permainan mental Anda, melawan kelelahan, dan bahkan mengendalikan berat badan Anda.

Lemak dan kolesterol diet


Lemak diet juga memainkan peran utama dalam kadar kolesterol Anda. Kolesterol adalah zat berlemak seperti lilin yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik. Dalam dan dari dirinya sendiri, kolesterol tidak buruk. Tetapi ketika Anda terlalu banyak, itu dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda. Seperti halnya lemak makanan, ada beberapa jenis kolesterol baik dan buruk.

Kolesterol HDL adalah jenis kolesterol “baik” yang ditemukan dalam darah Anda.
Kolesterol LDL adalah jenis "buruk".
Kuncinya adalah menjaga level LDL tetap rendah dan HDL tinggi, yang dapat melindungi dari penyakit jantung dan stroke.
Sebaliknya, kadar kolesterol LDL yang tinggi dapat menyumbat arteri dan HDL yang rendah dapat menjadi penanda peningkatan risiko kardiovaskular.

Daripada jumlah kolesterol yang Anda makan, pengaruh terbesar pada kadar kolesterol Anda adalah jenis lemak yang Anda konsumsi. Jadi, alih-alih menghitung kolesterol, penting untuk fokus menggantikan lemak jahat dengan lemak baik.
Lemak baik vs lemak jahat

Karena lemak adalah bagian penting dari diet sehat, daripada mengadopsi diet rendah lemak, lebih penting untuk fokus pada makan lemak "baik" yang lebih bermanfaat dan membatasi lemak "jahat" yang berbahaya.

Lemak sehat atau "baik"


Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda dikenal sebagai "lemak baik" karena mereka baik untuk jantung, kolesterol, dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Lemak ini dapat membantu:

Turunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Turunkan kadar kolesterol LDL yang buruk, sambil meningkatkan HDL yang baik.
Cegah irama jantung yang tidak normal.
Turunkan trigliserida yang terkait dengan penyakit jantung dan melawan peradangan.
Darah rendah.
Cegah aterosklerosis (pengerasan dan penyempitan pembuluh darah).

Menambahkan lebih banyak lemak sehat ini ke dalam diet Anda juga dapat membantu membuat Anda merasa lebih puas setelah makan, mengurangi rasa lapar dan dengan demikian meningkatkan penurunan berat badan.

Lemak tak jenuh tunggal - sumber yang baik termasuk:


Minyak zaitun, kanola, kacang, dan wijen
Alpukat
Zaitun
Kacang (kacang almond, kacang tanah, makadamia, hazelnut, pecan, kacang mede)
Selai kacang

Lemak tak jenuh ganda - sumber yang baik termasuk:


Biji bunga matahari, wijen, dan labu
Benih lenan
Kacang kenari
Ikan berlemak (salmon, tuna, mackerel, herring, trout, sarden) dan minyak ikan
Minyak kedelai dan safflower
Susu kedelai
Tahu

Lemak tidak sehat atau "buruk"


Lemak trans. Sejumlah kecil lemak trans yang terjadi secara alami dapat ditemukan dalam daging dan produk susu tetapi lemak trans buatan yang dianggap berbahaya. Ini adalah jenis lemak terburuk karena tidak hanya meningkatkan kolesterol jahat LDL tetapi juga menurunkan kadar HDL yang baik. Lemak trans buatan juga dapat menciptakan peradangan, yang terkait dengan penyakit jantung, stroke, dan kondisi kronis lainnya dan berkontribusi terhadap resistensi insulin, yang meningkatkan risiko Anda terkena diabetes tipe 2.

Di A.S., FDA membuat terobosan untuk melarang penggunaan trans-lemak buatan dalam makanan yang disiapkan secara komersial, tetapi masih penting untuk membaca label makanan dengan cermat. Tidak ada jumlah lemak trans buatan yang dianggap aman, jadi bertujuan untuk menghilangkannya dari diet Anda.

Lemak trans - sumber primer meliputi:


Kue kering komersial, kue, donat, muffin, kue, adonan pizza
Makanan ringan yang dikemas (kerupuk, microwave popcorn, keripik)
Stik margarin, pemendekan sayuran
Makanan yang digoreng (kentang goreng, ayam goreng, chicken nugget, ikan tepung roti)
Apa pun yang mengandung minyak nabati yang terhidrogenasi atau terhidrogenasi parsial, meskipun ia mengklaim sebagai "bebas lemak trans"

Lemak jenuh. Meskipun tidak berbahaya seperti lemak trans, lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol LDL yang buruk dan terlalu banyak dapat berdampak negatif bagi kesehatan jantung, sehingga sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang. Meskipun Anda tidak perlu memotong semua lemak jenuh dari diet Anda, sebagian besar ahli nutrisi menyarankan untuk membatasi hingga 10% dari kalori harian Anda.

Lemak jenuh - sumber primer termasuk:


Daging merah (sapi, domba, babi)
Kulit ayam
Produk susu murni (susu, krim, keju)
mentega
Es krim
Lemak babi
Minyak tropis seperti kelapa dan minyak sawit

Tetapi saya pernah membaca bahwa lemak jenuh tidak lagi dianggap tidak sehat


Selama beberapa dekade, dokter, ahli gizi, dan otoritas kesehatan telah memberi tahu kami bahwa diet tinggi lemak jenuh meningkatkan kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Namun, studi terbaru telah menjadi berita utama dengan meragukan klaim tersebut, menyimpulkan bahwa orang yang makan banyak lemak jenuh tidak mengalami lebih banyak penyakit kardiovaskular daripada mereka yang makan lebih sedikit.

Jadi, apakah itu berarti Anda boleh makan lemak jenuh sebanyak yang Anda inginkan?


Apa yang ditekankan oleh studi ini adalah bahwa ketika mengurangi lemak jenuh dalam makanan Anda, penting untuk menggantinya dengan makanan yang tepat. Misalnya, menukar lemak hewani dengan minyak nabati — seperti mengganti mentega dengan minyak zaitun — dapat membantu menurunkan kolesterol Anda dan mengurangi risiko penyakit. Namun, menukar lemak hewani dengan karbohidrat olahan - seperti mengganti bacon sarapan Anda dengan bagel atau kue kering - tidak akan memiliki manfaat yang sama. Itu karena makan karbohidrat olahan atau makanan manis dapat memiliki efek negatif yang serupa pada kadar kolesterol Anda, risiko Anda untuk penyakit jantung, dan berat badan Anda.

Membatasi asupan lemak jenuh Anda masih dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda — asalkan Anda berhati-hati untuk menggantinya dengan lemak yang baik daripada karbohidrat olahan. Dengan kata lain, jangan gendut, gendut.
Kekuatan omega-3

Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda dan sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Ada berbagai jenis omega-3: EPA dan DHA ditemukan pada ikan dan ganggang dan memiliki manfaat kesehatan paling besar, sementara ALA berasal dari tanaman dan merupakan bentuk omega-3 yang kurang kuat, meskipun tubuh mengubah ALA menjadi EPA dan DHA dengan harga rendah.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet yang kaya omega-3 dapat membantu:


Cegah dan kurangi gejala depresi, ADHD, dan gangguan bipolar
Lindungi dari kehilangan memori dan demensia
Mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker
Meringankan radang sendi, nyeri sendi, dan kondisi kulit inflamasi
Dukung kehamilan yang sehat
Pertempuran kelelahan, pertajam ingatan Anda, dan keseimbangan suasana hati Anda

Sumber Omega-3 Terbaik
Ikan: sumber terbaik omega-3 (tinggi EPA dan DHA)


Teri
Ikan haring
Ikan salmon
Ikan kembung
Ikan sarden
Ikan forel
tuna
Kerang
tiram
Sejenis ikan pecak

Sumber vegetarian omega-3 (tinggi ALA)


Alga seperti rumput laut (tinggi EPA dan DHA)
Telur (sejumlah kecil DHA)
Biji rami dan minyak biji rami
Biji chia
Minyak canola dan kedelai
Kacang kenari
mayones
sejenis kacang-kacangan dari Jepang
Kacang (refried, ginjal, dll.)
kubis Brussel
kubis
bayam

Berapa banyak omega-3 yang Anda butuhkan?


The American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar orang dengan penyakit jantung yang terdokumentasi mendapatkan sekitar 1 gram EPA plus DHA per hari. Untuk kita semua, AHA merekomendasikan makan setidaknya dua 3,5 ons. (100 g) porsi ikan per minggu.

Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, herring, lake trout, sarden dan tuna albacore paling banyak mengandung asam lemak omega-3.
Jika Anda tidak peduli dengan ikan atau ingin memastikan mendapat omega-3 harian, Anda mungkin ingin mengonsumsi suplemen omega-3, tersedia secara luas di apotek.
Cobalah untuk memasukkan beragam minyak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran yang kaya ALA dalam makanan Anda.

Apa yang harus dilakukan tentang merkuri dalam ikan


Terlepas dari manfaatnya bagi kesehatan, hampir semua makanan laut mengandung jejak polutan, termasuk merkuri logam beracun. Konsentrasi polutan meningkat pada ikan yang lebih besar, jadi hindari makan hiu, ikan pedang, tilefish, dan king mackerel.

Sebagian besar orang dewasa dapat makan dengan aman 12 ons. (dua 6 ons atau 170 g porsi) makanan laut yang dimasak seminggu. Untuk wanita yang sedang hamil, ibu menyusui, dan anak-anak di bawah 12 tahun, pilihlah ikan yang mengandung merkuri lebih rendah, seperti udang, tuna kaleng, salmon, Pollock, atau ikan lele. Anda juga dapat melindungi diri dengan memvariasikan jenis ikan yang Anda sertakan dalam makanan.
Suplemen omega-3

Sementara omega-3 paling baik diperoleh melalui makanan, ada banyak omega-3 dan suplemen minyak ikan yang tersedia. Minyak ikan tidak mengandung merkuri (merkuri berikatan dengan protein, bukan lemak) dan sangat rendah kontaminan lainnya.

Satu kapsul sehari biasanya memasok sekitar 200 hingga 400 mg EPA plus DHA, dan sudah cukup bagi kebanyakan orang.
Jika Anda perlu menurunkan trigliserida Anda secara substansial, dokter Anda dapat merekomendasikan minyak ikan resep, yang telah terkonsentrasi mengandung sekitar 900 mg EPA ditambah DHA per kapsul.
Untuk vegetarian atau vegan yang ketat, serta mendapatkan ALA dari sumber makanan, cari kapsul yang mengandung DHA dan EPA yang diekstrak dari ganggang, sumber asli omega-3 untuk ikan.

Kiat untuk mengonsumsi suplemen


Bagi sebagian orang, kapsul minyak ikan bisa jadi sulit untuk ditelan dan mungkin meninggalkan rasa yang mencurigakan. Menyimpan kapsul di dalam freezer sebelum meminumnya dapat membantu atau Anda dapat mencari kapsul yang tidak berbau atau tidak berbau.
Memilih minyak sehat

Minyak nabati menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida, dan meningkatkan HDL atau kolesterol baik. Minyak seperti jagung, bunga matahari, safflower, dan kedelai mengandung omega-6, sejenis lemak tak jenuh ganda yang dapat membantu mengurangi resistensi dan peradangan insulin.

Gunakan minyak nabati alami yang tidak terhidrogenasi seperti minyak zaitun, kanola, safflower, dan minyak bunga matahari jika memungkinkan.
Minyak olahan yang lebih sedikit, seperti minyak zaitun extra virgin yang dipres dingin, mengandung phytochemical yang berpotensi bermanfaat.
Saat menggunakan minyak zaitun, pilihlah "extra virgin," yang mungkin memiliki manfaat jantung tambahan daripada minyak zaitun biasa.

Bagaimana dengan minyak tropis, seperti kelapa dan minyak sawit?


Industri makanan suka menggembar-gemborkan manfaat minyak tropis, sementara pedoman diet menghindari minyak ini. Siapa yang benar?

Minyak ini dapat memiliki efek kompleks pada kadar kolesterol darah - misalnya, meningkatkan kolesterol LDL "buruk" tetapi juga meningkatkan kolesterol HDL "baik", misalnya - sementara efeknya pada penanda lain untuk penyakit jantung belum diketahui secara jelas.

Untuk saat ini, lebih aman menggunakan minyak nabati karena ada bukti kuat bahwa minyak ini sehat untuk jantung.
Jika Anda sesekali ingin makan sesuatu yang mengandung kelapa atau minyak kelapa, nikmatilah itu sebagai suguhan — lebih baik daripada makan sesuatu dengan lemak trans, yang sering diganti oleh minyak tropis ini.

Kiat untuk menambahkan lebih banyak lemak sehat ke dalam diet Anda


Alih-alih menghitung gram lemak secara obsesif, bidiklah untuk diet yang kaya akan beragam sayuran, buah, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, dengan dua atau lebih porsi ikan berlemak setiap minggu, susu dalam jumlah sedang, sedikit daging merah, dan hanya sesekali digoreng. atau makanan olahan.

Ini mungkin berarti mengganti ayam goreng dengan ayam bakar, menukar beberapa daging merah yang Anda makan dengan sumber protein lain seperti ikan, ayam, atau kacang-kacangan, atau menggunakan minyak zaitun daripada mentega. Mengikuti diet Mediterania juga dapat membantu memastikan Anda mendapatkan cukup lemak baik dalam diet Anda dan membatasi yang buruk.

Cobalah untuk menghilangkan lemak trans dari diet Anda. Periksa label makanan untuk lemak trans. Membatasi makanan yang dipanggang secara komersial dan makanan cepat saji bisa sangat membantu.

Batasi asupan lemak jenuh dengan mengganti beberapa daging merah yang Anda makan dengan kacang, kacang, unggas, dan ikan, dan beralih dari susu murni ke versi rendah lemak. Tapi jangan salah mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat olahan dan makanan manis.

Makan lemak omega-3 setiap hari. Sertakan berbagai sumber ikan serta sumber tanaman seperti kenari, biji rami tanah, minyak biji rami, minyak canola, dan minyak kedelai.

Masak dengan minyak zaitun. Gunakan minyak zaitun untuk memasak kompor daripada mentega, stick margarin, atau lemak babi. Untuk memanggang, cobalah minyak canola.

Makan lebih banyak alpukat. Cobalah dalam sandwich atau salad atau buat guacamole. Seiring dengan sarat dengan lemak jantung dan otak yang sehat, mereka membuat makanan yang mengenyangkan.

Raih kacang. Anda dapat menambahkan kacang ke piring sayuran, menggunakannya sebagai pengganti remah roti pada ayam atau ikan, atau membuat campuran jejak Anda sendiri dengan kacang, biji, dan buah kering.

Camilan zaitun. Zaitun kaya lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan membuat camilan rendah kalori. Cobalah mereka polos atau buat tapenade untuk mencelupkan.

Dandani salad Anda sendiri. Dressing salad komersial sering tinggi lemak yang tidak sehat atau gula tambahan. Buat saus sehat Anda sendiri dengan minyak zaitun, biji rami, atau wijen.
Share:

Kiat untuk Mendapatkan Protein Berkualitas Tinggi dalam Diet Anda


Kiat untuk Mendapatkan Protein Berkualitas Tinggi dalam Diet Anda

Kiat untuk Mendapatkan Protein Berkualitas Tinggi dalam Diet Anda
Kiat untuk Mendapatkan Protein Berkualitas Tinggi dalam Diet Anda


Protein menyediakan energi dan mendukung suasana hati dan fungsi kognitif Anda. Meskipun ada dalam banyak makanan yang kita makan setiap hari, untuk sesuatu yang sangat umum sering menjadi bagian yang salah dipahami dari diet kita. Pikirkan protein dan Anda mungkin berpikir steak mendesis di atas panggangan, bar energi menggembar-gemborkan untuk menghilangkan kelelahan, atau protein shake menjanjikan pertumbuhan otot yang luar biasa. Ya, semua makanan ini dikemas dengan protein, tetapi ketika harus membuat pilihan protein terbaik untuk menjaga tubuh dan pikiran Anda sehat, kualitas sama pentingnya dengan kuantitas.

Apa itu protein?

Protein adalah nutrisi penting yang dibutuhkan untuk membangun, memelihara, dan memperbaiki jaringan, sel, dan organ di seluruh tubuh. Ketika Anda makan protein, itu dipecah menjadi 20 asam amino yang merupakan bahan dasar pembangun tubuh untuk pertumbuhan dan energi. Asam amino triptofan mempengaruhi suasana hati dengan memproduksi serotonin, yang dapat mengurangi gejala depresi dan kecemasan serta meningkatkan fungsi kognitif secara keseluruhan.

Sebagian besar sumber protein hewani, seperti daging, unggas, ikan, telur, dan susu, memberikan semua asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda, sementara sumber protein nabati seperti biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan kacang-kacangan sering kekurangan satu atau lebih asam amino esensial. Namun, itu tidak berarti Anda harus makan produk hewani untuk mendapatkan asam amino yang tepat. Dengan makan berbagai sumber protein nabati setiap hari Anda dapat memastikan tubuh Anda mendapatkan semua asam amino esensial yang dibutuhkannya.
Manfaat protein bagi kesehatan

Protein memberi Anda energi untuk bangkit dan pergi — dan terus berjalan. Walaupun terlalu banyak protein dapat berbahaya bagi penderita penyakit ginjal, diabetes, dan beberapa kondisi lain, makan protein berkualitas tinggi dengan jumlah yang tepat:

Menjaga sistem kekebalan Anda berfungsi dengan baik, menjaga kesehatan jantung dan sistem pernapasan Anda, dan mempercepat pemulihan setelah berolahraga
Sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak-anak dan untuk menjaga kesehatan di tahun-tahun senior Anda
Dapat membantu mengurangi risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular
Dapat membantu Anda berpikir jernih dan dapat meningkatkan daya ingat
Dapat meningkatkan suasana hati Anda dan meningkatkan resistensi Anda terhadap stres, kecemasan, dan depresi
Dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dengan mengurangi nafsu makan, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dan memberi Anda energi ekstra untuk berolahraga.

Selain penting untuk merasa sehat dan berenergi, protein juga penting untuk penampilan Anda. Makan protein berkualitas tinggi dapat membantu Anda menjaga kulit, kuku, dan rambut yang sehat, membentuk otot, dan menjaga massa tubuh tanpa lemak saat berdiet.

Sementara kebanyakan orang yang makan diet Barat mendapatkan jumlah protein yang cukup setiap hari, banyak dari kita tidak mendapatkan kualitas protein yang kita butuhkan.
Protein berkualitas tinggi vs berkualitas rendah

Membedakan antara daging yang dibesarkan oleh industri dan daging organik, yang diberi makan rumput, hanyalah bagian dari pemisahan sumber protein yang berkualitas rendah dan tinggi.

Sementara beberapa daging olahan atau makan siang, misalnya, dapat menjadi sumber protein yang baik, banyak yang mengandung garam, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan menyebabkan masalah kesehatan lainnya.
Daging olahan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker, kemungkinan karena zat yang digunakan dalam pengolahan daging.

Kunci untuk memastikan Anda makan protein berkualitas tinggi yang cukup adalah dengan memasukkan berbagai jenis dalam diet Anda, daripada hanya mengandalkan daging merah atau olahan.
Berapa banyak protein berkualitas tinggi yang Anda butuhkan?

Orang dewasa harus makan setidaknya 0,8 g protein per kilogram (2,2 lb) dari berat badan per hari. Itu berarti seorang pria dengan berat 180 pon harus mengonsumsi setidaknya 65 gram protein berkualitas tinggi per hari. Asupan yang lebih tinggi dapat membantu menurunkan risiko Anda untuk obesitas, osteoporosis, diabetes tipe 2, dan stroke.

Wanita menyusui membutuhkan sekitar 20 gram lebih banyak protein berkualitas tinggi sehari daripada yang mereka lakukan sebelum kehamilan untuk mendukung produksi susu.
Orang dewasa yang lebih tua harus mengusahakan 1 hingga 1,5 gram protein untuk setiap kilogram berat badan (pikirkan 0,5 g protein per lb berat badan jika itu lebih mudah).
Cobalah untuk membagi asupan protein Anda secara merata di antara waktu makan.

Sumber protein berkualitas tinggi

Ikan. Sebagian besar makanan laut tinggi protein dan rendah lemak jenuh. Ikan seperti salmon, trout, sarden, teri, sablefish (black cod), dan herring juga tinggi asam lemak omega-3. Para ahli merekomendasikan makan makanan laut setidaknya dua kali seminggu.

Unggas. Menghapus kulit dari ayam dan kalkun secara substansial dapat mengurangi lemak jenuh. Di A.S., unggas non-organik juga dapat mengandung antibiotik dan dibesarkan dengan pakan transgenik yang ditumbuhkan dengan pestisida, jadi pilihlah yang organik dan jarak-bebas jika memungkinkan.

Produk susu. Produk-produk seperti susu skim, keju, dan yoghurt menawarkan banyak protein sehat. Waspadalah terhadap gula tambahan dalam yogurt rendah lemak dan susu rasa, dan lewati keju olahan yang sering mengandung bahan-bahan non-susu.

Kacang polong. Kacang dan kacang polong dikemas penuh dengan protein dan serat. Tambahkan ke salad, sup, dan semur untuk meningkatkan asupan protein Anda.

Kacang-kacangan dan biji-bijian. Selain kaya akan sumber protein, kacang-kacangan dan biji-bijian juga kaya serat dan lemak "baik". Tambahkan ke salad atau tetap berguna untuk camilan.

Produk tahu dan kedelai. Tahu dan kedelai non-transgenik adalah alternatif daging merah yang sangat baik, tinggi protein dan rendah lemak. Coba "Senin tanpa daging," sumber protein nabati seringkali lebih murah daripada daging sehingga bisa baik untuk dompet Anda seperti halnya untuk kesehatan Anda.

Sumber protein yang baik
Nilai gizi hanya merupakan perkiraan; variasi signifikan terjadi menurut merek, potongan daging, metode memasak, dll.
Makanan Gram protein
Tuna kalengan - 3 ons 20
Salmon - 3 ons

19
Payudara kalkun - 3 ons

26
Dada ayam - 3 ons

27
Rok steak - 3 ons

25
Daging sapi giling (70% ramping) - 3 ons

22
Kacang merah - 1/3 gelas

4
Kacang hitam - 1/3 gelas

5
Susu tanpa lemak - 1/2 gelas

4
Susu kedelai - 1/2 gelas

4
Telur - 1 besar

6
Keju mozzarella - 3 ons

19
Cheddar - 3 ons

19
Keju cottage rendah lemak - 1/2 gelas

12
Selai kacang - 2 sdm.

7
Almond - 1/4 cangkir (24 kacang)

8
Kenari - 1/4 cangkir (14 bagian)

3
Burger vegetarian - 1 patty

23
Tahu - 1/2 gelas

11
Yogurt, polos - 1 cangkir

9
Bubuk protein whey - 1/3 gelas

19
Sumber: Basis Data Gizi Nasional USDA untuk Referensi Standar
Kiat untuk menambah asupan protein Anda

Untuk memasukkan lebih banyak protein berkualitas tinggi dalam diet Anda, cobalah mengganti karbohidrat olahan dengan protein berkualitas tinggi. Ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, dan Anda juga akan merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

Kurangi jumlah karbohidrat olahan yang Anda konsumsi — dari makanan seperti kue kering, kue, pizza, kue dan keripik kentang — dan gantikan dengan ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong, ayam, susu, dan produk kedelai dan tahu.
Camilan kacang-kacangan dan biji-bijian alih-alih keripik, ganti makanan penutup yang dipanggang dengan yogurt Yunani, atau tukar irisan pizza dengan dada ayam panggang dan kacang.

Bukan penggemar makanan laut? Buat ikan lebih enak

Jika Anda bukan penggemar makanan laut, tetapi ingin memasukkan lebih banyak ke dalam makanan Anda, ada cara untuk membuat ikan lebih enak.

Selalu beli ikan segar. Ada yang mengatakan nila, cod, atau salmon memiliki rasa paling tidak "mencurigakan".
Menyamarkan rasanya dengan menambahkan saus beraroma.
Rendam ikan dengan bumbu Creole atau Cajun.
Tambahkan ikan kerang atau ikan putih, seperti cod atau nila, ke kari.
Kombinasikan ikan bakar dengan salsa segar atau chutney favorit Anda
Campur salmon atau tuna kalengan dengan mayones rendah lemak dan bawang bombai cincang untuk isian sandwich yang lezat.

Untuk menghindari masalah saat menambah asupan protein

Pilih kacang dan biji yang tidak tawar, untuk mengurangi asupan natrium harian Anda.
Saat berbelanja kacang kalengan, pilih versi rendah sodium.
Menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda dapat meningkatkan produksi urin, jadi minumlah banyak air agar tetap terhidrasi.

Meningkatkan protein juga dapat menyebabkan kehilangan kalsium, jadi pastikan untuk mendapatkan banyak kalsium (1.000 hingga 1.200 mg per hari).
Serbuk protein, getar, dan batangan

Dalam kebanyakan kasus, mengkonsumsi keseimbangan makanan utuh setiap hari akan memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan, meniadakan kebutuhan akan suplemen protein. Namun, Anda bisa mendapat manfaat dari menambah makanan jika Anda:

Seorang remaja yang sedang tumbuh dan berolahraga banyak
Seorang dewasa beralih ke pola makan vegan — menghilangkan daging, ayam, ikan, dan bahkan susu dan telur dari diet Anda
Orang dewasa yang lebih tua dengan nafsu makan kecil yang merasa sulit untuk makan kebutuhan protein Anda dalam makanan utuh
Memulai atau meningkatkan program latihan teratur, mencoba menambah otot, pulih dari cedera olahraga, atau menemukan Anda merasa lemah saat berolahraga atau mengangkat beban

Menggunakan suplemen protein

Suplemen protein datang dalam berbagai bentuk termasuk bubuk yang Anda campur dengan susu atau air, getar pra-campuran, minuman siap saji, atau di bar. Jenis protein yang paling umum digunakan adalah whey, kasein, dan kedelai. Whey dan kasein adalah protein berbasis susu, sedangkan kedelai adalah pilihan yang lebih baik untuk vegan atau siapa pun yang alergi terhadap susu.

Masalah keamanan. Suplemen protein mungkin tidak aman untuk orang tua dengan penyakit ginjal atau orang yang baru saja menjalani operasi pada sistem pencernaan. Beberapa bahan bahkan dapat berinteraksi dengan obat resep, jadi tanyakan kepada dokter atau apoteker Anda sebelum menggunakannya.

Minumlah banyak air agar tetap terhidrasi dan pastikan Anda mendapatkan cukup kalsium dalam diet Anda.

Carilah bahan tambahan. Banyak protein batangan dikemas dengan karbohidrat dan tambahan gula.
Share:

Cara Sederhana untuk Merencanakan, Menikmati, dan Menempel Diet Sehat

Cara Sederhana untuk Merencanakan, Menikmati, dan Menempel Diet Sehat

Cara Sederhana untuk Merencanakan, Menikmati, dan Menempel Diet Sehat
Cara Sederhana untuk Merencanakan, Menikmati, dan Menempel Diet Sehat

Makan sehat bukan tentang batasan diet ketat, tetap kurus secara tidak realistis, atau menghilangkan makanan yang Anda sukai. Sebaliknya, ini tentang merasa hebat, memiliki lebih banyak energi, meningkatkan kesehatan Anda, dan meningkatkan suasana hati Anda. Jika Anda merasa kewalahan dengan semua saran nutrisi dan diet yang saling bertentangan di luar sana, Anda tidak sendirian. Tampaknya bagi setiap ahli yang memberi tahu Anda makanan tertentu itu baik untuk Anda, Anda akan menemukan yang lain mengatakan sebaliknya. Tetapi dengan menggunakan tip-tip sederhana ini, Anda dapat menghilangkan kebingungan dan belajar bagaimana membuat — dan berpegang teguh pada — diet yang enak, bervariasi, dan bergizi yang baik untuk pikiran Anda seperti halnya bagi tubuh Anda.

Apa itu diet sehat?


Makan makanan sehat tidak harus terlalu rumit. Sementara beberapa makanan atau nutrisi tertentu telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada suasana hati, itu adalah pola makan Anda secara keseluruhan yang paling penting. Landasan dari pola diet sehat harus menggantikan makanan olahan dengan makanan nyata bila memungkinkan. Makan makanan yang sedekat mungkin dengan cara alam membuatnya bisa membuat perbedaan besar dengan cara Anda berpikir, melihat, dan merasakan.

Piramida Makan Sehat


Piramida Makan Sehat Harvard mewakili ilmu gizi terbaru. Bagian terluas di bagian bawah adalah untuk hal-hal yang paling penting. Makanan di bagian atas yang sempit adalah makanan yang harus dimakan dengan hemat, jika tidak sama sekali.
Dasar-dasar makan sehat

Sementara beberapa diet ekstrem mungkin menyarankan sebaliknya, kita semua membutuhkan keseimbangan protein, lemak, karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral dalam makanan kita untuk mempertahankan tubuh yang sehat. Anda tidak perlu menghilangkan kategori makanan tertentu dari diet Anda, melainkan memilih opsi yang paling sehat dari setiap kategori.

Protein memberi Anda energi untuk bangkit dan pergi — dan terus berjalan — sambil juga mendukung suasana hati dan fungsi kognitif. Terlalu banyak protein bisa berbahaya bagi penderita penyakit ginjal, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa banyak dari kita membutuhkan lebih banyak protein berkualitas tinggi, terutama seiring bertambahnya usia. Itu tidak berarti Anda harus makan lebih banyak produk hewani — berbagai sumber protein nabati setiap hari dapat memastikan tubuh Anda mendapatkan semua protein esensial yang dibutuhkannya. Belajarlah lagi "

Lemak. Tidak semua lemak itu sama. Sementara lemak jahat dapat merusak diet Anda dan meningkatkan risiko penyakit tertentu, lemak baik melindungi otak dan jantung Anda. Faktanya, lemak sehat — seperti omega-3 — sangat penting bagi kesehatan fisik dan emosional Anda. Termasuk lebih banyak lemak sehat dalam diet Anda dapat membantu meningkatkan mood Anda, meningkatkan kesejahteraan Anda, dan bahkan memangkas pinggang Anda. Belajarlah lagi "

Serat. Mengonsumsi makanan yang kaya serat (biji-bijian, buah, sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan) dapat membantu Anda tetap teratur dan menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Ini juga dapat memperbaiki kulit Anda dan bahkan membantu Anda menurunkan berat badan. Belajarlah lagi "

Kalsium. Selain menyebabkan osteoporosis, tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan Anda juga dapat menyebabkan kecemasan, depresi, dan kesulitan tidur. Berapapun usia atau jenis kelamin Anda, penting untuk memasukkan makanan kaya kalsium dalam diet Anda, batasi makanan yang menguras kalsium, dan dapatkan magnesium dan vitamin D dan K yang cukup untuk membantu kalsium melakukan tugasnya. Belajarlah lagi "

Karbohidrat adalah salah satu sumber energi utama tubuh Anda. Tetapi sebagian besar harus berasal dari karbohidrat kompleks yang tidak dimurnikan (sayuran, biji-bijian, buah) daripada gula dan karbohidrat olahan. Mengurangi roti putih, kue kering, tepung, dan gula dapat mencegah lonjakan cepat gula darah, fluktuasi suasana hati dan energi, dan penumpukan lemak, terutama di sekitar pinggang Anda. Belajarlah lagi "

Beralih ke diet sehat


Beralih ke diet sehat tidak harus menjadi proposisi semua atau tidak sama sekali. Anda tidak harus sempurna, Anda tidak harus sepenuhnya menghilangkan makanan yang Anda nikmati, dan Anda tidak harus mengubah semuanya sekaligus — yang biasanya hanya mengarah pada kecurangan atau menyerah pada rencana makan baru Anda.

Pendekatan yang lebih baik adalah membuat beberapa perubahan kecil sekaligus. Menjaga sasaran Anda tetap sederhana dapat membantu Anda mencapai lebih banyak dalam jangka panjang tanpa merasa kehilangan atau kewalahan oleh perbaikan besar-besaran diet. Pikirkan merencanakan diet sehat sebagai sejumlah langkah kecil yang dapat diatur — seperti menambahkan salad ke dalam diet Anda sekali sehari. Saat perubahan kecil Anda menjadi kebiasaan, Anda dapat terus menambahkan pilihan yang lebih sehat.

Menyiapkan diri Anda untuk sukses


Untuk mengatur diri Anda untuk sukses, cobalah untuk menjaga hal-hal sederhana. Makan makanan yang sehat tidak harus rumit. Alih-alih terlalu khawatir dengan menghitung kalori, misalnya, pikirkan diet Anda dalam hal warna, variasi, dan kesegaran. Fokus pada menghindari makanan yang dikemas dan diproses dan memilih bahan-bahan segar lebih banyak bila memungkinkan.

Siapkan lebih banyak makanan Anda sendiri. Memasak lebih banyak makanan di rumah dapat membantu Anda mengendalikan apa yang Anda makan dan memantau dengan lebih baik apa yang masuk ke dalam makanan Anda. Anda akan makan lebih sedikit kalori dan menghindari bahan kimia tambahan, gula tambahan, dan lemak tidak sehat dari makanan kemasan dan makanan bungkus yang dapat membuat Anda merasa lelah, kembung, dan mudah tersinggung, dan memperburuk gejala depresi, stres, dan kecemasan.

Lakukan perubahan yang benar. Saat mengurangi makanan tidak sehat dalam diet Anda, penting untuk menggantinya dengan alternatif sehat. Mengganti lemak trans berbahaya dengan lemak sehat (seperti mengganti ayam goreng dengan salmon panggang) akan membuat perbedaan positif bagi kesehatan Anda. Mengalihkan lemak hewani untuk karbohidrat olahan (seperti mengganti bacon sarapan Anda dengan donat), tidak akan menurunkan risiko penyakit jantung atau meningkatkan suasana hati Anda.

Baca labelnya. Penting untuk mengetahui apa yang ada dalam makanan Anda karena produsen sering menyembunyikan gula dalam jumlah besar atau lemak tidak sehat dalam makanan kemasan, bahkan makanan yang diklaim sehat.

Fokus pada apa yang Anda rasakan setelah makan. Ini akan membantu menumbuhkan kebiasaan dan selera baru yang sehat. Semakin sehat makanan yang Anda makan, semakin baik perasaan Anda setelah makan. Semakin banyak junk food yang Anda makan, semakin besar kemungkinan Anda merasa tidak nyaman, mual, atau kehabisan energi.

Minum banyak air. Air membantu menyiram sistem produk limbah dan racun kita, namun banyak dari kita mengalami dehidrasi seumur hidup — menyebabkan kelelahan, energi rendah, dan sakit kepala. Adalah umum untuk mengira haus kelaparan, jadi tetap terhidrasi dengan baik juga akan membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih sehat.

Moderasi: penting untuk diet sehat apa pun


Apa itu moderasi? Intinya, itu berarti hanya makan makanan sebanyak yang dibutuhkan tubuh Anda. Bagi banyak dari kita, moderasi berarti makan lebih sedikit daripada yang kita lakukan sekarang. Tetapi itu tidak berarti menghilangkan makanan yang Anda sukai. Makan bacon untuk sarapan sekali seminggu, misalnya, bisa dianggap moderat jika Anda mengikutinya dengan makan siang dan makan malam yang sehat — tetapi tidak jika Anda mengikutinya dengan sekotak donat dan pizza sosis.

Cobalah untuk tidak menganggap makanan tertentu sebagai "terlarang." Ketika Anda melarang makanan tertentu, itu wajar untuk menginginkan makanan itu lebih banyak, dan kemudian merasa gagal jika Anda menyerah pada godaan. Mulailah dengan mengurangi ukuran porsi makanan tidak sehat dan tidak memakannya sesering mungkin. Ketika Anda mengurangi asupan makanan tidak sehat, Anda mungkin mendapati diri Anda kurang mengidaminya atau menganggapnya hanya sebagai indulgensi sesekali.

Pikirkan porsi yang lebih kecil. Ukuran penyajian telah menggelembung baru-baru ini. Saat makan di luar, pilih starter daripada hidangan, membagi hidangan dengan teman, dan jangan memesan apa pun yang berukuran besar. Di rumah, isyarat visual dapat membantu dengan ukuran porsi. Porsi daging, ikan, atau ayam Anda harus seukuran setumpuk kartu dan setengah cangkir kentang tumbuk, nasi, atau pasta seukuran bola lampu tradisional. Dengan menyajikan makanan Anda di piring yang lebih kecil atau dalam mangkuk, Anda dapat menipu otak Anda untuk berpikir bahwa itu adalah porsi yang lebih besar. Jika Anda tidak merasa puas di akhir makan, tambahkan lebih banyak sayuran hijau atau akhiri makan dengan buah.

Gunakan waktumu. Sangat penting untuk memperlambat dan berpikir tentang makanan sebagai makanan daripada hanya sesuatu untuk ditelan di antara pertemuan atau dalam perjalanan untuk menjemput anak-anak. Sebenarnya, otak Anda perlu beberapa menit untuk memberi tahu tubuh Anda bahwa makanan itu sudah cukup, jadi makanlah perlahan dan berhentilah makan sebelum Anda merasa kenyang.

Makan dengan orang lain jika memungkinkan. Makan sendirian, terutama di depan TV atau komputer, sering menyebabkan makan berlebihan tanpa berpikir.

Batasi makanan ringan di rumah. Hati-hati dengan makanan yang Anda miliki. Lebih sulit untuk makan dalam jumlah sedang jika Anda memiliki makanan ringan dan camilan yang siap sedia. Alih-alih, kelilingi diri Anda dengan pilihan-pilihan sehat dan ketika Anda siap menghadiahi diri sendiri dengan suguhan istimewa, pergilah dan dapatkan.

Kontrol makan emosional. Kami tidak selalu makan hanya untuk memuaskan rasa lapar. Banyak dari kita juga beralih ke makanan untuk menghilangkan stres atau mengatasi emosi yang tidak menyenangkan seperti kesedihan, kesepian, atau kebosanan. Tetapi dengan mempelajari cara-cara yang lebih sehat untuk mengelola stres dan emosi, Anda dapat memperoleh kembali kendali atas makanan yang Anda makan dan perasaan Anda.

Bukan hanya apa yang Anda makan, tetapi saat Anda makan


Makan sarapan, dan makan makanan kecil sepanjang hari. Sarapan yang sehat dapat meningkatkan metabolisme Anda, sambil makan makanan kecil dan sehat menjaga energi Anda sepanjang hari.

Hindari makan larut malam. Usahakan untuk makan malam lebih awal dan puasa selama 14-16 jam hingga sarapan pagi berikutnya. Studi menunjukkan bahwa makan hanya ketika Anda paling aktif dan memberikan sistem pencernaan Anda istirahat panjang setiap hari dapat membantu mengatur berat badan.


Buah dan sayuran rendah kalori dan nutrisi padat, yang berarti mereka dikemas dengan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Fokus pada makan jumlah harian yang disarankan setidaknya lima porsi buah dan sayuran dan secara alami akan mengisi Anda dan membantu Anda mengurangi makanan yang tidak sehat. Satu porsi adalah setengah cangkir buah mentah atau sayuran atau apel kecil atau pisang, misalnya. Sebagian besar dari kita perlu menggandakan jumlah yang saat ini kita makan.

Untuk menambah asupan Anda:

Makan medley buah-buahan manis — jeruk, mangga, nanas, anggur — untuk pencuci mulut
Tukar nasi atau lauk pasta Anda yang biasa untuk salad berwarna-warni
Alih-alih mengonsumsi makanan ringan olahan, camilan sayuran seperti wortel, kacang polong salju, atau tomat ceri bersama dengan saus hummus pedas atau selai kacang

Cara membuat sayuran enak

Sementara salad dan sayuran kukus dapat dengan cepat menjadi hambar, ada banyak cara untuk menambah rasa pada hidangan sayuran Anda.

Tambahkan warna. Tidak hanya lebih cerah, sayuran berwarna lebih dalam mengandung konsentrasi vitamin, mineral, dan antioksidan yang lebih tinggi, tetapi mereka juga dapat memvariasikan rasa dan membuat makanan lebih menarik secara visual. Tambahkan warna menggunakan tomat segar atau sundried, wortel atau bit mengkilap, potongan kubis merah panggang, labu kuning, atau paprika berwarna-warni yang manis.

Menghidupkan salad sayuran. Cabang di luar selada. Kale, arugula, bayam, sawi, brokoli, dan kol Cina semuanya mengandung nutrisi. Untuk menambah rasa pada salad sayuran Anda, cobalah gerimis dengan minyak zaitun, tambahkan saus pedas, atau taburi dengan potongan almond, buncis, sedikit bacon, parmesan, atau keju kambing.

Puaskan gigi manis Anda. Sayuran manis alami — seperti wortel, bit, ubi jalar, ubi, bawang, paprika, dan labu — tambahkan rasa manis pada makanan Anda dan kurangi keinginan Anda untuk menambahkan gula.

Alih-alih merebus atau mengukus sisi sehat ini, cobalah memanggang, memanggang, atau menggorengnya dengan serpihan cabai, bawang putih, bawang merah, jamur, atau bawang. Atau rendam dalam lemon atau jeruk nipis sebelum dimasak.

Rencanakan makanan cepat dan mudah di depan


Makan sehat dimulai dengan perencanaan yang bagus. Anda akan memenangkan setengah dari pertarungan diet sehat jika Anda memiliki dapur yang lengkap, simpanan resep cepat dan mudah, dan banyak camilan sehat.

Rencanakan makanan Anda per minggu atau bahkan sebulan


Salah satu cara terbaik untuk melakukan diet sehat adalah dengan menyiapkan makanan sendiri dan makan secara teratur. Pilih beberapa resep sehat yang Anda dan keluarga Anda sukai dan buat jadwal makan di sekitar mereka. Jika Anda memiliki tiga atau empat kali makan yang direncanakan per minggu dan makan sisa makanan pada malam-malam lainnya, Anda akan jauh lebih maju daripada jika Anda makan di luar atau makan malam beku sepanjang malam.

Berbelanja di sekeliling toko kelontong


Secara umum, bahan makanan sehat ditemukan di sekitar tepi luar sebagian besar toko kelontong, sementara lorong tengah dipenuhi dengan makanan olahan dan kemasan yang tidak baik untuk Anda. Berbelanja keliling toko untuk sebagian besar bahan makanan Anda (buah-buahan dan sayuran segar, ikan dan unggas, roti gandum dan produk susu), tambahkan beberapa hal dari bagian freezer (buah-buahan dan sayuran beku), dan kunjungi lorong-lorong untuk rempah-rempah , minyak, dan biji-bijian (seperti gandum gulung, beras merah, pasta gandum).

Masak saat Anda bisa


Cobalah untuk memasak satu atau kedua hari akhir pekan atau pada malam hari kerja dan buat ekstra untuk membekukan atau menyisihkan untuk malam lain. Memasak lebih dulu menghemat waktu dan uang, dan sangat menyenangkan mengetahui bahwa Anda memiliki makanan yang dimasak di rumah menunggu untuk dimakan.

Tantang diri Anda untuk menghasilkan dua atau tiga makan malam yang dapat disatukan tanpa pergi ke toko — memanfaatkan barang-barang di dapur, lemari es, dan rak bumbu Anda. Makan malam lezat pasta gandum dengan saus tomat cepat atau quesadilla kacang hitam cepat dan mudah pada tortilla tepung terigu (di antara resep lain yang tak ada habisnya) dapat bertindak sebagai makanan untuk Anda ketika Anda terlalu sibuk untuk berbelanja atau memasak .
Share:

Seberapa Jauh Orang Sehat Dapat Berjalan Tanpa Pelatihan

Seberapa Jauh Orang Sehat Dapat Berjalan Tanpa Pelatihan

Seberapa Jauh Orang Sehat Dapat Berjalan Tanpa Pelatihan
Seberapa Jauh Orang Sehat Dapat Berjalan Tanpa Pelatihan

Anda dapat melihat 10K, setengah maraton, atau maraton mendatang dan bertanya-tanya apakah Anda bisa melompat dan menyelesaikannya tanpa pelatihan apa pun. Mungkin seorang teman atau anggota keluarga mendesak Anda untuk bergabung dengan mereka meskipun Anda tidak berjalan secara teratur untuk kebugaran.

Sejauh mana orang sehat bisa berjalan tanpa pelatihan?


Anda mungkin bisa berjalan 5 hingga 7 mil jika Anda adalah orang yang sehat tanpa diabetes, penyakit jantung, atau masalah ortopedi. Itu sekitar 9 hingga 11 kilometer atau berjalan sekitar dua jam dengan kecepatan tetap.

Angka ini berasal dari pengalaman klub jalan kaki yang menyelenggarakan acara berjalan kaki 10.000 (6,2 mil) volkssport. Pejalan kaki tak terlatih yang tak terhitung jumlahnya datang dan menikmati acara olahraga volkssport 10 kilometer (6,2 mil). Seringkali, mereka adalah teman dan anggota keluarga pejalan kaki yang menikmatinya secara teratur dan tertarik untuk bergabung. Orang-orang ini bertahan hidup tanpa efek buruk, kecuali beberapa yang mengembangkan lepuh.
Latihan Berjalan selama Satu hingga Dua Jam

Berjalan sejauh enam mil dalam dua jam lebih jauh dari yang disarankan bagi pejalan kaki pemula yang mulai berjalan untuk berolahraga. Lebih baik mulai dengan berjalan lebih pendek dan kembangkan waktu Anda secara bertahap.

Cara Bertahan dari Jalan Amal Sekali-Sekali-Tahun: Jika Anda tidak pernah berjalan untuk berolahraga tetapi Anda terikat untuk mendaftar untuk jalan amal, ini akan membantu membimbing Anda melewatinya. Anda dapat melakukan sedikit pelatihan terburu-buru untuk mempersiapkan.
Jadwal Pelatihan untuk Jalan 10K: Ini adalah jarak lari menyenangkan yang populer dan jarak berjalan kaki volkssport standar. Setelah beberapa minggu, Anda dapat membangun untuk menikmati jarak ini dengan kecepatan yang baik.
Jadwal Pelatihan untuk Jalan 5K: Ini adalah jarak populer untuk jalan amal dan hanya membutuhkan waktu sekitar satu jam untuk berjalan 5K (3,1 mil). Dengan latihan, Anda dapat memastikan Anda memiliki stamina yang cukup sehingga Anda menikmati perjalanan.

Jadwal Berjalan Pemula


Adalah bijaksana untuk memulai dengan berjalan kaki 15 menit atau 30 menit setiap hari dan membangunnya dari sana. Jadwal berjalan pemula akan menambah lima hingga 10 menit untuk waktu sesi berjalan per minggu. Jika Anda tidak mengalami ketegangan sama sekali saat berjalan selama 30 menit, Anda dapat meningkatkan perjalanan terpanjang dalam seminggu menjadi satu jam. Dari sana, Anda dapat terus menambah waktu berjalan Anda dengan menambahkan 15-30 menit lebih banyak ke sesi berjalan terpanjang setiap minggu.
Seberapa Jauh Terlalu Jauh untuk Berjalan Tanpa Pelatihan?

Kebanyakan orang yang kakinya tidak siap dengan menjadi tangguh pada jalan-jalan sebelumnya akan memiliki lecet sejauh 10 atau 12 mil. Jika Anda akan berjalan lebih dari 6 mil, Anda harus terus meningkatkan jarak tempuh terpanjang 1 mil per minggu atau 2 mil setiap dua minggu. Aturan umum praktis untuk berolahraga adalah meningkatkan jarak atau aktivitas Anda sebesar 10 persen per minggu. Itu akan mengurangi risiko cedera.

Orang yang tidak terlatih tidak boleh memasuki setengah maraton atau maraton kecuali mereka mulai berlatih dengan serius tiga bulan sebelumnya untuk setengah maraton dan sembilan bulan ke depan untuk maraton.

Pelatihan untuk maraton atau setengah maraton termasuk pertama-tama mengembangkan pusat kebugaran dengan berjalan dan berolahraga secara teratur. Kemudian Anda menambahkan latihan jarak jauh sekali per minggu dan meningkatkan jarak itu dengan 1 mil per minggu atau 2 mil setiap dua minggu. Anda perlu memperhatikan camilan energi dan hidrasi pada latihan panjang Anda.

Perhatian untuk Penderita Diabetes


Penderita diabetes perlu berhati-hati dan mendiskusikan rencana latihan mereka dengan penyedia layanan kesehatan mereka. Ini berlaku untuk masalah kadar gula darah dan perawatan kaki. Lepuh harus dihindari melalui penggunaan pelumas, pembalut, dan kaus kaki keringat. Berita baiknya adalah berjalan direkomendasikan untuk berolahraga dengan diabetes dan merupakan bagian dari hidup sehat dengan kondisi tersebut.

Sepatah Kata Dari Verywell


Manusia dibangun untuk berjalan, dan jika Anda sehat dan orang yang cukup aktif, Anda tidak perlu takut berjalan selama satu atau dua jam sesekali. Tetapi jika Anda diundang untuk bergabung dalam suatu acara, ide yang bagus untuk mengetahui seberapa jauh Anda diminta untuk berjalan dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berjalan seperti biasanya. Kemudian Anda dapat mempersiapkan dan melakukan beberapa pelatihan sebelumnya.
Share:

Berolahraga untuk Harapan Hidup yang Lebih Sehat dan Lebih Lama

Berolahraga untuk Harapan Hidup yang Lebih Sehat dan Lebih Lama

Berolahraga untuk Harapan Hidup yang Lebih Sehat dan Lebih Lama
Berolahraga untuk Harapan Hidup yang Lebih Sehat dan Lebih Lama

Olahraga adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan. Tanpa olahraga, Anda meningkatkan risiko beragam penyakit kronis. Berikut adalah daftar kondisi yang aktivitas fisiknya dapat mengurangi risiko (dan berapa banyak orang yang memilikinya):

Penyakit jantung koroner (12,6 juta)
Serangan jantung (1,1 juta)
Diabetes (17 juta)
Patah tulang pinggul (300.000)
Tekanan darah tinggi (50 juta)
Obesitas (50 juta)
Kegemukan (108 juta)

Latihan Menambahkan Tahun ke Hidup Anda


Satu penelitian menemukan bahwa rata-rata anak berusia 65 tahun dapat mengharapkan tambahan 12,7 tahun kehidupan yang sehat - artinya ia akan hidup bebas dari kecacatan hingga usia 77,7. Namun, usia 65 tahun yang sangat aktif memiliki tambahan 5,7 tahun harapan hidup sehat - mereka akan tetap bebas cacat hingga usia 83,4.

Studi lain menemukan bahwa peningkatan aktivitas fisik setelah usia 50 dapat menambah tahun kehidupan seseorang. Dalam studi tersebut, individu dengan dan tanpa penyakit kardiovaskular dibandingkan dengan jumlah aktivitas fisik yang mereka lakukan. Pria yang cukup aktif menambahkan 1,3 tahun ke dalam kehidupan mereka dan mereka yang sangat aktif menambahkan 3,7 tahun. Wanita yang cukup aktif menambahkan 1,1 tahun dan mereka sangat aktif menambahkan 3,2 tahun. Selain itu, orang yang berolahraga lebih banyak juga hidup bertahun-tahun bebas dari penyakit kardiovaskular. Sementara olahraga sedang meningkatkan harapan hidup, orang yang sangat aktif lebih dari dua kali lipat manfaatnya.

Mulailah Dengan Latihan


Mulailah berolahraga dengan meningkatkan aktivitas fisik Anda setiap hari. Berjalan lebih banyak, bangun lebih banyak, dan gunakan saja tubuh Anda. Kemudian tambahkan periode 30 menit yang Anda berkomitmen untuk berolahraga. Lakukan beberapa kekuatan, keseimbangan, dan peregangan. Temukan waktu setiap hari dan berkomitmen untuk melakukan sesuatu yang bersifat fisik.

Cara Mulai Berjalan: Anda akan menemukan semua orang merekomendasikan berjalan sebagai langkah pertama untuk lebih banyak aktivitas fisik. Berikut ini cara memulainya dan cara meningkatkan aktivitas fisik intensitas sedang yang dapat Anda nikmati selama sisa hidup Anda.
Panduan Latihan Mulai Cepat 30-Hari untuk Pemula: Program latihan seimbang untuk pemula ini akan membuat Anda mengerjakan semua aspek - kardio, kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas. Anda tidak akan meninggalkan bagian dari aktivitas yang sehat dan Anda akan menjadi lebih baik dari mereka semua.
Cara Memulai Bersepeda: Mengendarai sepeda adalah cara yang bagus untuk aktif dan berkeliling. Anda dapat menggabungkan latihan yang tidak berdampak dengan melakukan tugas harian Anda dan berpindah dari satu tempat ke tempat lain. Anda bahkan mungkin berpikir untuk menjadi pengendara sepeda.
Cara Mulai Menjalankan: Jika Anda ingin menjadi salah satu yang cepat, berikut ini cara memulainya. Berlari adalah aktivitas yang berdampak lebih tinggi, tetapi jika Anda tidak memiliki masalah dengan persendian Anda, itu adalah cara mudah untuk menikmati latihan intensitas sedang hingga kuat.

Jadikan Latihan Menyenangka anda bisa lebih bersenang-senang dengan berolahraga. Bagian penting dari tetap termotivasi untuk berolahraga secara teratur adalah menemukan olahraga yang Anda sukai. Kalau tidak, itu akan menjadi sesuatu yang buruk dan Anda akan segera menemukan alasan untuk berhenti. Jika itu menyenangkan, Anda akan terus melakukannya.
Manfaat Tersembunyi dari Olahraga: Mengapa berolahraga? Selain hidup lebih lama, inilah cara itu akan menempatkan lebih banyak kehidupan dalam hidup Anda.
Share:

Cara Sederhana untuk Menjalani Gaya Hidup Sehat

Cara Sederhana untuk Menjalani Gaya Hidup Sehat

Cara Sederhana untuk Menjalani Gaya Hidup Sehat
Cara Sederhana untuk Menjalani Gaya Hidup Sehat

Ungkapan 'gaya hidup sehat' adalah definisi singkat tentang bagaimana Anda harus hidup jika Anda ingin mendapatkan tubuh tersehat yang Anda bisa — yang keduanya terlihat baik dan terasa enak. Anda tahu perilaku jelas yang menggambarkan seseorang yang sehat dan menjaga diri mereka sendiri. Orang yang sehat tidak merokok, berusaha mempertahankan berat badan yang sehat, makan makanan sehat dengan banyak buah-buahan, sayuran dan serat dan, tentu saja, berolahraga secara teratur.

Lalu ada elemen lain untuk ditambahkan ke daftar. Orang yang sehat juga tahu cara mengelola stres, tidur berkualitas setiap malam, tidak minum terlalu banyak, tidak terlalu banyak duduk — pada dasarnya, melakukan segala hal dalam jumlah sedang setiap saat. Ketika Anda melihat segala sesuatu yang mungkin bisa masuk ke gaya hidup sehat, Anda bisa melihat betapa sulitnya semua hal itu di dunia kita saat ini.

Berita baiknya adalah, Anda tidak harus mengubah semuanya secara bersamaan. Faktanya, trik untuk hidup sehat adalah membuat perubahan kecil — mengambil lebih banyak langkah setiap hari, menambahkan buah ke sereal Anda, memiliki segelas air ekstra, atau mengatakan tidak pada yang kedua membantu menumbuk kentang tumbuk mentega. Satu hal yang dapat Anda lakukan sekarang untuk membuat gaya hidup Anda lebih sehat adalah bergerak lebih banyak.

Inilah Mengapa Anda Perlu Bergerak Lebih Banyak


Anda tahu Anda perlu berolahraga, tetapi ada banyak alasan untuk tidak melakukannya. Anda terlalu sibuk, tidak tahu harus mulai dari mana, Anda tidak termotivasi atau Anda takut akan melukai diri sendiri. Mungkin Anda berpikir olahraga harus sangat keras atau itu tidak cukup baik.

Apa pun definisi yang Anda miliki tentang apa olahraga itu atau tidak, intinya adalah bahwa olahraga itu gerakan. Apakah itu berjalan di sekitar blok atau berlari maraton, gerakan itu adalah latihan dan setiap kali Anda bergerak lebih dari biasanya, itu penting.

Sangat bagus jika Anda dapat menghabiskan waktu berolahraga — artinya Anda berkeringat, bekerja di zona detak jantung target Anda, atau melakukan sesuatu untuk memperkuat tubuh Anda. Tetapi tidak harus selalu seperti itu. Kegiatan moderat seperti pekerjaan rumah, berkebun, dan berjalan dapat membuat perbedaan.

Manfaat Bergerak Lebih


Hal yang hebat tentang bergerak adalah bahwa hanya beberapa menit sehari dapat memiliki manfaat yang bertahan lama, banyak di antaranya bahkan mungkin tidak Anda sadari.

Beberapa manfaatnya termasuk:

Mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes
Meningkatkan stabilitas sendi
Menambah dan meningkatkan jangkauan gerak
Membantu mempertahankan fleksibilitas seiring bertambahnya usia Anda
Mempertahankan massa tulang
Mencegah osteoporosis dan patah tulang
Meningkatkan suasana hati dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi
Meningkatkan harga diri
Meningkatkan daya ingat pada orang tua
Mengurangi stres

Bahkan jika Anda memilih untuk perubahan kecil dan penurunan berat badan yang lebih sederhana, Anda dapat melihat manfaatnya masih cukup luar biasa.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit mencatat bahwa jika Anda kelebihan berat badan, pengurangan 5 hingga 10 persen dari total berat badan Anda dapat membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan gula darah.

Faktanya, Anda bahkan tidak harus memiliki tujuan untuk menurunkan berat badan, terutama jika Anda kesulitan mengikuti program. Mengapa tidak fokus untuk menjadi sehat untuk memulai dan khawatir tentang penurunan berat badan setelah Anda memiliki kebiasaan sehat?

Cara Sederhana untuk Memindahkan Tubuh Anda


Anda dapat memulai proses menjadi sehat dan sekarang dengan menambahkan sedikit lebih banyak aktivitas dalam hidup Anda. Jika Anda tidak siap untuk program terstruktur, mulailah dari yang kecil. Setiap hitungan kecil dan semuanya menambahkan hingga membakar lebih banyak kalori.

Matikan TV dan komputer. Sekali seminggu, matikan TV dan komputer dan lakukan sesuatu yang sedikit lebih fisik dengan keluarga Anda. Main game, berjalan-jalan, lakukan hampir semua hal yang akan lebih aktif daripada duduk di sofa.
Berjalan lebih banyak. Cari cara kecil untuk berjalan lebih banyak. Ketika Anda menerima surat, berjalan-jalan di sekitar blok, mengajak anjing untuk jalan-jalan ekstra setiap hari, atau berjalan di treadmill selama lima menit sebelum bersiap-siap untuk bekerja.
Lakukan beberapa tugas. Bersekop salju, bekerja di kebun, menyapu dedaunan, menyapu lantai — aktivitas seperti ini mungkin bukan olahraga yang giat, tetapi mereka dapat membuat Anda tetap bergerak sambil mengatur rumah.
Laju saat Anda berbicara. Ketika Anda sedang menelepon, mondar-mandir atau bahkan melakukan pembersihan sambil mengobrol. Ini adalah cara yang bagus untuk tetap bergerak sambil melakukan sesuatu yang Anda nikmati.
Waspadalah. Buatlah daftar semua aktivitas fisik yang Anda lakukan pada hari-hari biasa. Jika Anda merasa sebagian besar waktu Anda dihabiskan untuk duduk, buatlah daftar lain dari semua cara Anda bisa bergerak lebih banyak — bangun setiap jam untuk meregangkan atau berjalan, menaiki tangga di tempat kerja, dll

Makan dengan Baik Tanpa Menyedihkan


Tidak hanya diet yang bersih dapat membantu mengatur berat badan, ini juga dapat meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup Anda seiring bertambahnya usia. Anda sudah tahu tentang kelompok makanan dan fakta bahwa Anda harus makan lebih banyak buah dan sayuran dan lebih sedikit makanan olahan. Anda mungkin memiliki daftar hal-hal yang Anda tahu harus Anda lakukan untuk diet sehat tetapi, sekali lagi, membuat terlalu banyak perubahan sekaligus dapat menjadi bumerang. Melakukan diet ketat dapat membuat Anda mendambakan makanan yang ingin Anda hindari.

Pendekatan lain adalah mencari cara untuk membuat perubahan kecil setiap hari. Hanya beberapa ide untuk mengubah cara makan Anda termasuk:

Makan lebih banyak buah. Tambahkan ke sereal, salad, makan malam, atau jadikan hidangan penutup. Buah juga camilan yang enak setelah pulang kerja atau sekolah agar Anda bisa makan malam.
Menyelinap lebih banyak sayuran. Tambahkan mereka di mana pun Anda bisa — tomat di sandwich Anda, paprika di pizza Anda, atau sayuran tambahan dalam saus pasta Anda. Siapkan sayuran pre-cut, kalengan, atau beku untuk camilan cepat.
Cobalah saus salad yang sehat. Jika Anda makan saus penuh lemak, beralihlah ke sesuatu yang lebih ringan dan Anda akan secara otomatis makan lebih sedikit kalori.
Makan susu rendah lemak atau bebas lemak.
Buat beberapa pergantian. Lihatlah melalui lemari atau kulkas Anda dan pilih tiga makanan yang Anda makan setiap hari. Tuliskan kandungan nutrisinya dan, lain kali Anda berada di toko bahan makanan, cari pengganti yang lebih rendah kalori hanya untuk ketiga item itu.

Sepatah Kata Dari Verywell


Membuat perubahan kecil dalam cara Anda hidup mungkin tampak seperti proses yang lambat, dan memang begitu. Pilih satu saja dan kerjakan satu hal itu setiap hari, biarkan sisa hidup dan kebiasaan Anda tetap sama. Anda mungkin terkejut bahwa perubahan kecil itu benar-benar dapat membuat perbedaan.
Share:

ADHD: Pembunuh Konsentrasi Tertinggi

ADHD: Pembunuh Konsentrasi Tertinggi 

ADHD: Pembunuh Konsentrasi Tertinggi
ADHD: Pembunuh Konsentrasi Tertinggi 


Pelakunya: Media Sosial


Apakah Anda hidup dengan ADHD atau hanya memiliki masalah fokus dari waktu ke waktu, dunia saat ini penuh dengan pembunuh konsentrasi. Sangat mudah terhubung dengan teman - dan memutuskan hubungan kerja - beberapa kali dalam satu jam. Setiap pembaruan status mengejutkan pikiran Anda, memaksa Anda untuk mundur saat melanjutkan pekerjaan.

Perbaikan Media Sosial


Hindari masuk ke situs media sosial saat Anda bekerja. Jika Anda merasa harus untuk masuk setiap saat, lakukan saat jeda, ketika aliran posting yang tetap tidak akan mengganggu konsentrasi Anda. Jika Anda tidak dapat menahan diri untuk lebih sering masuk, bawa laptop Anda ke tempat di mana Anda tidak akan memiliki akses Internet selama beberapa jam.

Penyebab: Kelebihan Email


Ada sesuatu tentang email - email itu masuk ke kotak masuk Anda dan ingin segera dijawab. Meskipun banyak email yang berhubungan dengan pekerjaan, mereka masih dianggap sebagai gangguan dari proyek Anda saat ini. Anda tidak akan membuat banyak kemajuan jika Anda terus-menerus menghentikan apa yang Anda lakukan untuk membalas setiap pesan.

Perbaikan Kelebihan Email


Alih-alih memeriksa email terus-menerus, sisihkan waktu tertentu untuk tujuan itu. Selama sisa hari itu, Anda benar-benar dapat mematikan program email Anda. Ini memungkinkan Anda untuk mengukir blok waktu ketika Anda dapat bekerja tanpa gangguan.

Pelakunya: Ponsel Anda


Mungkin yang lebih mengganggu daripada ping email adalah nada dering di ponsel Anda. Itu suara yang bisa diabaikan oleh beberapa dari kita. Tetapi menerima telepon tidak hanya membuat Anda menghabiskan waktu untuk berbicara - itu juga dapat memotong momentum Anda pada tugas yang sedang dihadapi.

Perbaikan Ponsel


Masukkan ID penelepon dengan baik. Jika Anda menduga panggilan itu tidak mendesak, biarkan masuk ke voicemail. Jika Anda mengerjakan proyek yang sangat intens, pertimbangkan untuk membungkam ponsel Anda sehingga Anda tidak tergoda untuk menjawab. Pilih waktu tertentu untuk memeriksa voicemail. Mendengarkan semua pesan Anda sekaligus dapat mengurangi gangguan daripada menerima setiap panggilan saat panggilan masuk.

Pelakunya: Multitasking


Jika Anda sudah menguasai seni multitasking, Anda mungkin merasa lebih banyak selesai dalam waktu lebih singkat. Pikirkan lagi, kata para ahli. Penelitian menunjukkan Anda kehilangan waktu kapan pun Anda mengalihkan perhatian dari satu tugas ke tugas lain. Hasil akhirnya adalah bahwa melakukan tiga proyek secara bersamaan biasanya memakan waktu lebih lama daripada melakukannya satu demi satu.

Perbaikan Multitasking


Jika memungkinkan, curahkan perhatian Anda pada satu proyek pada satu waktu, terutama jika Anda mengerjakan tugas yang intens atau prioritas tinggi. Simpan keahlian multitugas Anda untuk pekerjaan yang tidak mendesak atau menuntut - mungkin tidak ada salahnya untuk merapikan meja Anda saat berbicara di telepon.

Pelakunya: Kebosanan


Beberapa tugas yang harus kita lakukan setiap hari lebih menarik daripada yang lain. Yang membosankan dapat membakar rentang perhatian Anda dalam hitungan menit, membuat Anda sangat rentan terhadap gangguan. Ponsel Anda, Internet, bahkan prospek membersihkan ruang kerja Anda bisa terasa menggoda jika Anda bosan.

Memperbaiki Kebosanan


Buat kesepakatan dengan diri sendiri: Jika Anda tetap pada tugas untuk jangka waktu tertentu, Anda mendapat istirahat 10 menit. Hadiahi diri Anda dengan kopi, camilan favorit, atau berjalan-jalan di luar. Tugas membosankan lebih mudah untuk memulai kompilasi Anda memiliki sesuatu untuk dinanti. Ini juga merupakan satu masalah di mana multitasking dapat bekerja dengan baik. Mendengarkan radio sambil mengarsipkan kwitansi dapat membantu Anda bertahan lama untuk menyelesaikan pekerjaan.

Pelakunya: Pikiran Mengomel


Sulit untuk fokus pada pekerjaan di depan Anda jika Anda khawatir tentang tugas yang harus Anda jalankan atau pekerjaan rumah yang harus dilakukan. Atau mungkin Anda menutup telepon pada pembicaraan yang Anda lakukan kemarin, dan Anda terus mengulanginya di pikiran Anda. Pikiran yang mengomel dalam bentuk apa pun bisa menjadi gangguan yang sangat kuat.

Memperbaiki Pikiran Mengomel


Salah satu cara agar pikiran-pikiran yang berbicara terus berdengung di otak Anda adalah dengan diterjemahkannya. Buat daftar tugas, pekerjaan rumah, atau tugas lain yang Anda rencanakan untuk disiapkan nanti. Melampiaskan kesenangan atas konfrontasi yang tidak menyenangkan dalam jurnal Anda. Setelah berpikir-pikir ini di atas kertas, Anda mungkin dapat meminta dia untuk sementara waktu.

Pelakunya: Stres


Ketika Anda merasa memiliki terlalu banyak di piring Anda, mungkin sulit untuk fokus pada tugas individu. Untuk membuat keadaan menjadi lebih buruk, stres sangat mempengaruhi tubuh. Anda dapat mengembangkan bahu yang kaku, sakit kepala, atau jantung yang berdegup kencang, yang semuanya dapat merusak kemampuan Anda untuk berkonsentrasi.

Memperbaiki Stres


Pelajari teknik pengurangan stres, seperti meditasi. Ini dapat membantu Anda mengendalikan pikiran yang membuat stres, sehingga mereka tidak menuntut begitu banyak perhatian Anda. Dalam satu studi, peneliti menemukan bahwa orang yang mengikuti kursus meditasi delapan minggu meningkatkan kemampuan mereka untuk fokus. Jika Anda tidak dapat menemukan kelas meditasi secara lokal, cari kelas online.

Pelakunya: Kelelahan


Kelelahan dapat membuat sulit untuk berkonsentrasi, bahkan ketika Anda memiliki sedikit gangguan. Penelitian menunjukkan terlalu sedikit tidur dapat menguras rentang perhatian dan memori jangka pendek Anda.

Memperbaiki Kelelahan


Sebagian besar orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur per malam. Alih-alih membakar minyak tengah malam, jadikan tidur sebagai prioritas. Ini akan membantu Anda menyelesaikan lebih banyak hal selama jam bangun. Juga, perhatikan saat-saat tertentu di mana Anda merasa paling waspada. Maka Anda akan tahu kapan harus menjadwalkan tugas paling intens Anda.

Pelakunya: Kelaparan


Otak tidak dapat fokus tanpa bahan bakar, jadi melewatkan makan - terutama sarapan - adalah pembunuh konsentrasi tertinggi. Penelitian menunjukkan ingatan jangka pendek dan perhatian menderita ketika Anda bangkit dan bersinar tetapi tidak makan.

Memperbaiki Kelaparan


Usahakan lapar dan beri otak Anda sumber bahan bakar yang stabil dengan kebiasaan-kebiasaan ini:

Selalu makan sarapan.
Makan camilan berprotein tinggi (keju, kacang-kacangan)
Lewati karbohidrat sederhana (permen, pasta putih)
Pilih karbohidrat kompleks (gandum utuh)


Pelakunya: Depresi


Kebanyakan orang cenderung menganggap kesedihan sebagai ciri khas depresi. Tetapi Institut Kesehatan Mental Nasional mengatakan kesulitan berkonsentrasi adalah salah satu gejala yang paling umum. Jika Anda mengalami kesulitan fokus, dan Anda juga merasa kosong, putus asa, atau acuh tak acuh, Anda mungkin mengalami depresi.

Memperbaiki Depresi


Jika Anda merasa depresi, langkah pertama adalah berbicara dengan dokter atau konselor. Depresi sangat bisa diobati. Banyak penelitian telah menunjukkan efektivitas obat antidepresan dan beberapa jenis terapi bicara.

Pelakunya: Obat


Sayangnya, beberapa obat yang digunakan untuk mengobati depresi dapat mengganggu konsentrasi. Hal yang sama berlaku untuk banyak obat lain. Bicaralah dengan dokter atau apoteker Anda untuk memeriksa apakah obat atau suplemen yang Anda konsumsi dapat memengaruhi konsentrasi Anda.

Perbaikan Obat


Jika Anda curiga obat-obatan Anda mengaburkan konsentrasi Anda, jangan menganggap tidak ada pilihan lain. Bicarakan dengan dokter Anda tentang menyesuaikan dosis Anda atau beralih ke kelas obat yang berbeda. Jangan berhenti minum obat kecuali dokter memberi tahu Anda.

Pelakunya: ADHD


Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) bukan hanya masalah bagi anak-anak. Lebih dari setengah anak-anak dengan ADHD terus mengalami gejala sebagai orang dewasa. Tanda-tanda klasik adalah rentang perhatian yang pendek dan kesulitan memfokuskan pada tugas.

Memperbaiki ADHD


Jika Anda memiliki masalah fokus yang konsisten, dan Anda memiliki masalah perhatian saat masih anak-anak, tanyakan kepada dokter atau penasihat tentang ADHD. Ada cara untuk mengelola kondisi ini, termasuk terapi perilaku dan obat-obatan.
Share:

Skizofrenia: Gejala, Jenis, Penyebab, Pengobatan

Skizofrenia: Gejala, Jenis, Penyebab, Pengobatan


Skizofrenia: Gejala, Jenis, Penyebab, Pengobatan
Skizofrenia: Gejala, Jenis, Penyebab, Pengobatan


Apa itu Skizofrenia?


Skizofrenia adalah penyakit mental kronis, parah, melemahkan yang ditandai dengan pikiran yang tidak teratur, perilaku abnormal, dan perilaku anti-sosial. Ini adalah gangguan psikotik, yang berarti orang dengan skizofrenia kadang-kadang tidak mengidentifikasi kenyataan.

Siapa yang Terkena Dampak


Skizofrenia mempengaruhi sekitar 1,1% dari populasi dunia
3,5 juta orang Amerika menderita skizofrenia
Skizofrenia paling sering didiagnosis antara usia 16 hingga 25 tahun
Skizofrenia bisa turun temurun (berjalan dalam keluarga)
Ini mempengaruhi pria 1,5 kali lebih umum daripada wanita
Skizofrenia dan perawatannya memiliki efek yang sangat besar pada perekonomian, dengan biaya antara $ 32,5- $ 65 miliar setiap tahun

Seberapa Umum Skizofrenia pada Anak?


Skizofrenia pada anak kecil jarang terjadi. Institut Kesehatan Mental Nasional (NIMH) memperkirakan hanya 1 dari 40.000 anak-anak yang mengalami gejala skizofrenia sebelum usia 13 tahun.

Jenis-jenis Skizofrenia

Ada lima jenis skizofrenia (dibahas dalam slide berikut). Mereka dikategorikan berdasarkan jenis gejala yang ditunjukkan oleh orang tersebut ketika dinilai:

Skizofrenia paranoid
Skizofrenia yang tidak teratur
Skizofrenia katatonik
Skizofrenia dibedakan
Skizofrenia residual


Skizofrenia Paranoid


Skizofrenia tipe paranoid dibedakan berdasarkan perilaku paranoid, termasuk delusi dan halusinasi pendengaran. Perilaku paranoid ditunjukkan oleh perasaan penganiayaan, sedang diawasi, atau kadang-kadang perilaku ini dikaitkan dengan selebriti atau politisi yang terkenal atau patut diperhatikan, atau entitas seperti korporasi. Orang dengan skizofrenia tipe paranoid dapat menunjukkan kemarahan, kecemasan, dan permusuhan. Orang tersebut biasanya memiliki fungsi intelektual dan ekspresi pengaruh yang relatif normal.

Skizofrenia Tidak Teratur


Seseorang dengan skizofrenia tipe tidak teratur akan menunjukkan perilaku yang tidak teratur atau ucapan yang mungkin aneh atau sulit dipahami. Mereka mungkin menampilkan emosi atau reaksi yang tidak pantas yang tidak berhubungan dengan situasi yang dihadapi. Kegiatan sehari-hari seperti kebersihan, makan, dan bekerja dapat terganggu atau diabaikan oleh pola pikir mereka yang tidak teratur.

Skizofrenia katatonik


Gangguan gerakan menandai skizofrenia tipe katatonik. Orang dengan skizofrenia jenis ini dapat bervariasi di antara yang ekstrem: mereka mungkin tetap tidak bergerak atau mungkin bergerak ke mana-mana. Mereka mungkin tidak mengatakan apa-apa selama berjam-jam, atau mereka mungkin mengulangi semua yang Anda katakan atau lakukan. Perilaku ini menempatkan orang-orang ini dengan skizofrenia tipe katatonik pada risiko tinggi karena mereka sering tidak mampu mengurus diri sendiri atau menyelesaikan kegiatan sehari-hari.

Skizofrenia dibedakan


Skizofrenia tipe undifferentiated adalah klasifikasi yang digunakan ketika seseorang menunjukkan perilaku yang sesuai dengan dua atau lebih tipe skizofrenia lainnya, termasuk gejala seperti delusi, halusinasi, ucapan atau perilaku tidak teratur, perilaku katatonik.

Skizofrenia residual


Orang tersebut mungkin dalam remisi lengkap, atau mungkin pada beberapa titik melanjutkan gejala.
Apa Penyebab Skizofrenia?
Tingkat kehilangan materi abu-abu: Data pemindaian MRI komposit menunjukkan area kehilangan materi abu-abu selama 5 tahun, membandingkan 12 remaja normal (kiri) dan 12 remaja dengan skizofrenia onset masa kanak-kanak. Merah dan kuning menunjukkan area dengan kehilangan yang lebih besar. Bagian depan otak berada di sebelah kiri.

Skizofrenia memiliki banyak, penyebab yang saling terkait yang mungkin berbeda dari orang ke orang, termasuk:

Genetika (berjalan dalam keluarga)
Lingkungan Hidup
Kimia otak
Sejarah pelecehan atau pengabaian

Apakah Skizofrenia Turunan?


Skizofrenia memiliki komponen genetik. Sementara skizofrenia hanya terjadi pada 1% dari populasi umum, skizofrenia terjadi pada 10% orang dengan kerabat tingkat pertama (orang tua, saudara kandung) dengan gangguan ini. Risiko tertinggi jika kembar identik memiliki skizofrenia. Hal ini juga lebih umum pada orang dengan kerabat tingkat dua (bibi, paman, sepupu, kakek-nenek) dengan gangguan ini.

Gejala Skizofrenia


Banyak orang dengan skizofrenia tidak tampak sakit. Namun, banyak perubahan perilaku akan menyebabkan orang tersebut kelihatan 'tidak aktif' seiring perkembangan penyakit. Gejalanya meliputi:

Penarikan sosial
Kegelisahan
Delusi
Halusinasi
Perasaan paranoid atau perasaan penganiayaan
Hilang nafsu makan atau lalai makan
Kehilangan kebersihan

Gejala Positif (Lebih Psikotik)


Gejala-gejala "positif," atau psikotik, adalah gejala-gejala yang tidak terlihat pada orang sehat, termasuk:

Delusi
Halusinasi
Ucapan atau perilaku yang tidak teratur
Pemikiran disfungsional
Catatonia atau gangguan gerakan lainnya

Gejala Negatif (Defisit)
Seorang pria duduk sendirian.

Gejala "negatif" mengganggu emosi dan perilaku normal dan termasuk:

Penarikan sosial
Kesulitan mengekspresikan emosi
Kurang perawatan diri
Ketidakmampuan untuk merasakan kenikmatan (anhedonia)


Gejala Kognitif


Gejala kognitif mungkin paling sulit dideteksi dan ini termasuk:

Ketidakmampuan untuk memproses informasi dan membuat keputusan
Kesulitan fokus atau memperhatikan
Masalah dengan memori atau mempelajari tugas baru


Gejala Afektif (atau Mood)


Gejala afektif mengacu pada mereka yang mempengaruhi suasana hati. Pasien dengan skizofrenia sering mengalami depresi yang tumpang tindih dan mungkin memiliki pikiran atau perilaku bunuh diri.

Bagaimana Skizofrenia Didiagnosis?


Diagnosis skizofrenia dibuat dengan mengesampingkan gangguan medis lainnya yang dapat menyebabkan gejala perilaku (pengecualian), dan dengan mengamati adanya gejala karakteristik gangguan tersebut. Dokter akan mencari adanya delusi, halusinasi, ucapan atau perilaku yang tidak teratur, dan / atau gejala negatif, bersama dengan penarikan sosial dan / atau disfungsi di tempat kerja atau dalam kegiatan sehari-hari selama setidaknya enam bulan.

Dokter dapat menggunakan pemeriksaan fisik, evaluasi psikologis, tes laboratorium darah, dan pemindaian untuk menghasilkan gambaran lengkap dari kondisi pasien.
Bagaimana Skizofrenia Didiagnosis? (Lanjutan)
Seorang profesional kesehatan mental mendiagnosis seorang pasien.

Pemeriksaan dan evaluasi kesehatan mental adalah bagian penting dari proses diagnosis untuk skizofrenia. Banyak penyakit mental lainnya seperti gangguan bipolar, gangguan skizoafektif, gangguan kecemasan, depresi berat, dan penyalahgunaan zat dapat meniru gejala skizofrenia. Seorang dokter akan melakukan penilaian untuk mengesampingkan kondisi lain ini.
Pengobatan Skizofrenia - Pengobatan
Zyprexa 10 mg vial, tablet Abilify Discmelt 15 mg, Risperdal M-Tab ODT 1 mg, Geodon 20 mg vial

Obat antipsikotik adalah pengobatan lini pertama bagi banyak pasien dengan skizofrenia. Obat-obatan sering digunakan dalam kombinasi dengan obat jenis lain untuk mengurangi atau mengendalikan gejala yang berhubungan dengan skizofrenia. Beberapa obat antipsikotik meliputi:

olanzapine (Zyprexa)
risperidone (Risperdal)
quetiapine (Seroquel)
ziprasidone (Geodon)
aripiprazole (Abilify)
paliperidone (Invega)

Pengobatan Skizofrenia - Pengobatan (Lanjutan)
Lamictal XR 25 mg tablet, Depakote 125 mg taburan cap, Zoloft 100 mg tablet, Cymbalta 20 mg kapsul

Perubahan suasana hati dan depresi sering terjadi pada pasien dengan skizofrenia. Selain antipsikotik, obat jenis lain digunakan.

Stabilisator suasana hati meliputi:

lithium (Lithobid)
divalproex (Depakote)
carbamazepine (Tegretol)
lamotrigine (Lamictal)

Antidepresan meliputi:

fluoxetine (Prozac)
sertraline (Zoloft)
paroxetine (Paxil)
citalopram (Celexa)
escitalopram (Lexapro)
venlafaxine (Effexor)
desvenlafaxine (Pristiq)
duloxetine (Cymbalta)
bupropion (Wellbutrin)

Perawatan Skizofrenia - Intervensi Psikososial


Psiko-pendidikan keluarga: Penting untuk memasukkan intervensi psikososial dalam pengobatan skizofrenia. Termasuk anggota keluarga untuk mendukung pasien mengurangi tingkat kekambuhan episode psikotik dan meningkatkan hasil seseorang. Hubungan keluarga membaik ketika semua orang tahu bagaimana mendukung orang yang mereka cintai yang berurusan dengan skizofrenia.
Perawatan Skizofrenia - Intervensi Psikososial (Lanjutan)
Seorang psikiater, perawat, manajer kasus, konselor ketenagakerjaan, dan konselor penyalahgunaan zat sering kali membentuk tim ACT.

Penanganan komunitas asertif (ACT): Bentuk lain dari intervensi psikososial termasuk penggunaan kelompok pendukung rawat jalan. Tim pendukung termasuk psikiater, perawat, manajer kasus, dan konselor lainnya, bertemu secara teratur dengan pasien skizofrenia untuk membantu mengurangi kebutuhan rawat inap atau penurunan status mental mereka.
Perawatan Skizofrenia - Intervensi Psikososial (Lanjutan)
Sekitar 50% orang dengan skizofrenia menderita semacam penyalahgunaan atau ketergantungan zat.

Pengobatan penyalahgunaan zat: Banyak orang dengan skizofrenia (hingga 50%) juga memiliki masalah penyalahgunaan zat. Masalah penyalahgunaan zat ini memperburuk gejala perilaku skizofrenia dan perlu ditangani untuk hasil yang lebih baik.

Perawatan Skizofrenia - Intervensi Psikososial (Lanjutan)

Pelatihan keterampilan sosial: Pasien dengan skizofrenia mungkin perlu belajar kembali bagaimana berinteraksi secara tepat dalam situasi sosial. Intervensi psikososial semacam ini melibatkan latihan atau bermain peran situasi kehidupan nyata sehingga orang siap ketika mereka terjadi. Jenis pelatihan ini dapat mengurangi penggunaan narkoba, dan meningkatkan hubungan.

Perawatan Skizofrenia - Intervensi Psikososial (Lanjutan)


Pekerjaan yang didukung: Banyak orang dengan skizofrenia mengalami kesulitan memasuki atau memasuki kembali angkatan kerja karena kondisi mereka. Jenis intervensi psikososial ini membantu orang dengan skizofrenia untuk membuat resume, wawancara untuk pekerjaan, dan bahkan menghubungkan mereka dengan majikan yang mau mempekerjakan orang dengan penyakit mental.
Perawatan Skizofrenia - Intervensi Psikososial (Lanjutan)
Seorang dokter menggunakan intervensi terapi perilaku kognitif (CBT) dengan seorang pasien.

Cognitive behavioral therapy (CBT): Jenis intervensi ini dapat membantu pasien dengan skizofrenia mengubah pola pikir yang mengganggu atau destruktif, dan memungkinkan mereka berfungsi lebih optimal. Ini dapat membantu pasien "menguji" realitas pikiran mereka untuk mengidentifikasi halusinasi atau "suara" dan mengabaikannya. Jenis terapi ini mungkin tidak bekerja pada pasien psikotik aktif, tetapi dapat membantu orang lain yang mungkin memiliki gejala residual yang tidak mereda dengan pengobatan.

Perawatan Skizofrenia - Intervensi Psikososial (Lanjutan)


Manajemen berat badan: Banyak obat anti-psikotik dan psikiatris menyebabkan penambahan berat badan sebagai efek samping. Mempertahankan berat badan yang sehat, makan makanan yang seimbang, dan berolahraga secara teratur membantu mencegah atau mengurangi masalah medis lainnya.

Apa Prognosis untuk Skizofrenia?


Prognosis untuk orang dengan skizofrenia dapat bervariasi tergantung pada jumlah dukungan dan perawatan yang diterima pasien. Banyak orang dengan skizofrenia dapat berfungsi dengan baik dan menjalani kehidupan normal. Namun, orang dengan skizofrenia memiliki tingkat kematian yang lebih tinggi dan insiden penyalahgunaan zat yang lebih tinggi. Ketika obat diminum secara teratur dan keluarga mendukung, pasien dapat memiliki hasil yang lebih baik.
Share: